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El kiwi, el banano y  la manzana son frutas que pueden aportar minerales y nutrientes al organismo.
El banano y el aguacate son de las frutas ricas en magnesio. - Foto: Getty Images

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Magnesio: los alimentos que lo contienen de manera natural

Este mineral ayuda a mantener los huesos, el corazón y el cerebro en óptimas condiciones.

Los minerales deben ser parte importante de la alimentación, pues el cuerpo los requiere para su normal funcionamiento y para mantenerse sano. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explica que el organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, como mantener los huesos, el corazón y el cerebro en óptimas condiciones.

De acuerdo con los expertos, existen dos tipos de minerales, los macrominerales y los oligoelementos. Normalmente las personas requieren mayores cantidades de macrominerales. Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

En cuanto a los oligoelementos, el cuerpo necesita menos cantidades y de este grupo hacen parte el hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio. Uno de los macrominerales más importantes es el magnesio, el cual es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo.

En la lista de funciones están que ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y nervios, brinda soporte para que el sistema inmunitario se mantenga saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También aporta en ajustar los niveles de glucosa en la sangre y a la producción de energía y proteína.

“Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio”, precisa la citada fuente.

La mayor parte del magnesio proviene de vegetales de hoja verde oscura, pero también este mineral se encuentra en otros productos como:

-Frutas, especialmente bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates

- Nueces (almendras y anacardos)

- Arvejas (guisantes), fríjoles (leguminosas) y semillas

- Productos de soya (harina de soya y tofu)

- Granos enteros (arroz integral y mijo)

- Leche

¿Por qué es importante?

Los especialistas aseguran que las personas con mayor cantidad de magnesio en su dieta suelen tener un riesgo más bajo de presentar enfermedades como las diabetes de tipo 2, debido a que le ayuda al cuerpo a procesar el azúcar y a reducir el riesgo de resistencia a la insulina.

Los científicos estudian la posibilidad de que los suplementos de magnesio ayuden a las personas que ya tienen diabetes de tipo 2 a controlar su enfermedad. No obstante, se requiere de más estudios para determinar su efectividad en estos casos.

Por otro lado, el magnesio es importante para mantener huesos sanos. Quienes ingieren una mayor cantidad de magnesio poseen una mayor densidad ósea, que es importante para reducir el riesgo de fracturas de huesos generadas por enfermedades como la osteoporosis.

“Es probable que un mayor consumo de alimentos o suplementos dietéticos con magnesio ayude a las mujeres mayores a mejorar su densidad ósea mineral. Hace falta más investigación para comprender mejor el efecto de los suplementos de magnesio para reducir el riesgo de osteoporosis o para tratarla”, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.

Adicionalmente, las personas que sufren migrañas a veces tienen niveles bajos de esta sustancia en la sangre y en otros tejidos. Varios estudios menores indican que los suplementos de magnesio pueden reducir un poco la frecuencia de este padecimiento, señala la mencionada fuente.

¿Qué sucede si no se consume suficiente magnesio?

Siempre es importante incluir en la dieta alimentos que contengan este mineral, pues de lo contrario generará afectaciones. Los expertos aseguran que a corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes. Cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina.

Sin embargo, cuando esta situación se presenta de manera prolongada puede causar algunos síntomas como falta de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia extrema de esta sustancia también ocasiona entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

Algunas enfermedades y medicamentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad de magnesio que excreta el cuerpo, lo que ocasiona deficiencia de magnesio. Es posible que esta situación se presente en pacientes con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la celíaca), quienes padecen de diabetes tipo 2, personas con alcoholismo de largo plazo y adultos mayores.