Músculo
Para ganar masa muscular es indispensable aumentar la ingesta de proteínas,. | Foto: Getty Images

VIDA MODERNA

Masa muscular: 10 alimentos que ayudan a aumentarla

Para aumentar el índice de masa corporal (IMC) es necesario implementar una dieta rica en proteínas.

13 de abril de 2022

Todas las dietas, sin importar cuál sea su objetivo, requieren de sacrificios alimenticios y físicos. Algunas personas no se encuentran a gusto con su índice de masa corporal (IMC), debido a que esta por debajo de su talla y edad; generalmente esto debe a la genética de cierto tipo de personas; en donde su constitución los hace ser mas delgados que otros.

Para aumentar la masa muscular es necesario implementar una dieta rica en proteínas, carbohidratos en su estado natural, muchas frutas y verduras; este plan de alimentación debe ir acompañado de una rutina de ejercicios con pesas y donde prime las resistencia. El portal de salud, belleza y cuidado personal Tua Saúde brinda la lista de algunos alimentos que pueden ayudar a alcanzar este objetivo.

  • Pollo: este alimento es rico en proteínas y aporta poca grasa, por lo que se recomienda incluirlo tanto en el almuerzo, como en la cena; e incluso se pueden preparar unos deliciosos sanduches para comer de merienda. Las personas que desean subir de peso deben consumir más de tres proteínas en el día e incluso algunos nutricionistas recomiendan consumir una porción, tanto en las meriendas como en el almuerzo y la cena. Las porciones variaran dependiendo de cada persona, por eso se recomienda realizar este proceso en compañía de un especialista.
  • Carnes rojas: las carnes rojas tienen un alto contenido de proteína; además, contienen grandes cantidades de hierro, mineral indispensable para la producción de glóbulos rojos, quienes se encargan de llevar el oxígeno necesario hacia lo músculos mientras se realiza algún tipo de entrenamiento físico. La deficiencia de este compuesto puede generar fatiga y cansancio.
  • Salmón: este pescado es una buena fuente de proteína; además, tiene un alto contenido de omega 3, lo que produce un efecto antiinflamatorio en el organismo mejorando la circulación sanguínea y evitando la pérdida de masa muscular.
Proteínas - carne - huevos - pescado
Las proteínas son indispensables en una dieta para aumentar la masa muscular. | Foto: Getty Images
  • Huevos: según el medio los huevos, en especial la clara, ayudan a aumentar la masa muscular ya que contienen una de las proteínas más completas y que el organismo absorbe de manera fácil y rápida. También contienen vitaminas del complejo B lo que le aporta energía y vitalidad al cuerpo.
  • Queso: los quesos bajos en grasa aportan proteínas y calcio, mineral importante para la la fuerza y la contracción muscular por eso es una excelente opción para incluirlo en las meriendas.
  • Maní: este alimento también aporta proteínas y un mineral importante para la contracción muscular como lo es el magnesio; además, también aporta vitamina B lo que ayuda a brindar energía al cuerpo favoreciendo la recuperación muscular después de un largo entrenamiento.
  • Atún: se recomienda consumir este alimento rico en omega 3 antes o después del entrenamiento, ya que es una buena fuente de proteína que favorece la hipertrofia muscular.
  • Aguacate: esta fruta aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, lo que ayuda a aumentar la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. También tiene un alto contenido de vitamina E, lo que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular; por lo que se recomienda consumirlo luego de el entrenamiento físico.
Granos, legumbres
Los granos pueden acompañar la dieta de una persona que desea subir de peso. | Foto: Getty Images