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Masa muscular: las claves para aumentarla más rápido, según Harvard

Lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana.


Algunas personas buscan aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen, pero para conseguirlo hay que tener constancia.

El fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!

Por tal razón, para construir músculo, el fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital afiliado a Harvard, Shawn Pedicini, aseguró, según GQ, que “el entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular que se tiene e incluso, para aumentar la masa que se puede haber perdido con el envejecimiento”.

Asimismo, el experto reveló algunos consejos para aumentar la masa muscular y dijo:

1. Tener un entrenador especializado y capacitado que enseñe la técnica correcta de cada ejercicio o entrenamiento.

2. Trabajar peso libre. Es decir, usar mancuernas, pesas rusas o barras sin necesidad de utilizar máquinas de gimnasio.

3. Realizar levantamiento de peso con las piernas como sentadillas, desplantes, levantamientos de peso muerto para fortalecer los cuádriceps e isquiotibiales que son los músculos más largos de todo el cuerpo.

4. Peso, repeticiones y series. Según el experto, con el tiempo se deberán hacer menos repeticiones con un mayor peso para poder ganar músculo.

5. Encontrar el tempo (velocidad). El experto asegura que “todo levantamiento debe ser ejecutado en un tempo de 7 segundos: 3 segundos para elevar, un segundo en pausa y tres segundos para bajar”.

6. Descansar, pues lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.

7. Incrementar los retos, para no quedarse en una zona de ‘confort’ y obtener mejores resultados.

Por su parte, para que el músculo crezca se deben ingerir más calorías, pero es importante que la ingesta tenga algunas recomendaciones específicas para ganar masa muscular limpia o músculo magro, que significa músculo con la ausencia de grasa corporal.

Por ello, los alimentos recomendados para ganar masa muscular son:

  • Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
  • Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
  • Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
  • Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
  • Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
  • Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
  • Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
  • Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir ocho horas y no saltarse ninguna comida diaria.