Mayo Clinic explica que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Por ende, señala que si las personas no hacen algo para poder reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el pasar de los años.
“El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad”, indica. Además, en palabras de la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el fortalecimiento muscular también puede ayudar a:
- Desarrollar huesos fuertes: al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Controlar el peso: el fortalecimiento muscular puede ayudar a controlar el peso o a bajar de peso y puede aumentar el metabolismo para ayudar a quemar más calorías.
- Mejorar la calidad de vida: el fortalecimiento muscular puede mejorar la calidad de vida y mejorar la capacidad de hacer las actividades cotidianas. El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudar a mantener la independencia a medida que se envejece.
- Tratar las afecciones crónicas: el fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
- Agudizar las habilidades intelectuales: algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.
Si bien el ejercicio es importante para lograr este propósito, no es el único factor que interviene en el objetivo de ganar masa muscular; la alimentación también juega un papel clave. Al respecto, la Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala (CDAG) enumera una serie de alimentos que conviene tener en casa para proveerle al cuerpo de todo lo que necesita para desarrollar la musculatura deseada.
En ese sentido, explica que en la canasta del mercado se deben incluir los siguientes carbohidratos: avena integral, vegetales (zanahoria, espinaca, brócoli, cebolla, etc.), frutas (manzanas, banano, arándano, naranja, toronja), arroz integral y el pan de centeno. Del mismo modo, han de tenerse en cuenta las grasas como el aceite de oliva, aceite de pescado, mantequilla de almendra, almendras, mantequilla de maní sin aditivos y aguacates.
Por ultimo, destaca estas proteínas: carne roja magra, pechuga de pollo o de pavo sin piel, huevos, salmón, atún, quesos descremados, leche descremada y yogur griego descremado. La proteína es importante para la ganancia de masa muscular. Sumado a las carnes en mención, el portal Men’s Health, una marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International, explica que la carne de conejo es la que más proteína contiene, de ahí la conveniencia de su consumo para aumentar la masa muscular. Explica que contiene 33 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne, le siguen la carne de pavo y de pollo con 29 y 27 gramos, respectivamente. Por último, menciona que la carne de ternera también es rica en proteína, al contener 24 gramos por cada 100 que se ingieren.
Es de mencionar que la carne de res contiene 26 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que la carne roja magra alcanza los 20,3 gramos de proteína en el marco de esa porción. En resumidas cuentas, los especialistas hacen énfasis sobre la importancia que cobra el consumo de proteína en el marco de una rutina de ejercicio y sobre todo cuando lo que se busca es tener un aumento en la masa muscular.