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Nutrientes esenciales: ¿cuáles son y en dónde se pueden encontrar?

Estos compuestos se dividen entre macronutrientes y micronutrientes.


La formación del ADN, el mantenimiento de los huesos y los músculos, así como las funciones cerebrales son tan solo algunos de los procesos en los que intervienen los nutrientes. Estos compuestos son fundamentales para que el organismo del ser humano trabaje como es debido, manteniendo el buen estado de la salud.

Todos los nutrientes son importantes para el cuerpo, pero algunos, denominados esenciales, cumplen un rol vital, tanto así que la deficiencia de ellos puede alterar la salud significativamente.

Este grupo de compuestos se dividen entre micronutrientes y macronutrientes, de acuerdo con la cantidad que requiere el ser humano. En ese sentido, explica la Organización Mundial de la Salud, los micronutrientes son aquellos que el organismo necesita en cantidades mínimas para las funciones celulares, tales como las vitaminas y minerales.

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Todos los nutrientes son importantes para el cuerpo, pero algunos, denominados esenciales, cumplen un rol vital, tanto así que la deficiencia de ellos puede alterar la salud significativamente. - Foto: Getty Images

Por otra parte, los macronutrientes son los compuestos que el organismo requiere en grandes cantidades, como lo son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Un nutriente que podría clasificarse también en este grupo es el agua, que compone un porcentaje mayoritario del cuerpo humano.

La principal manera de garantizar que una persona obtenga todos las sustancias infaltables para su funcionamiento es a través de la alimentación, ya que cada grupo de alimentos resalta por su contenido rico en diversos nutrientes. Las frutas, por ejemplo, son una fuente excepcional de vitaminas y minerales, mientras que las carnes son más ricas en proteínas.

El portal de salud y difusión médica, Medical News Today, detalla cuáles son los nutrientes esenciales para el ser humano. Por el lado de las vitaminas, se listan las que son solubles en grasa: vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Asimismo, se encuentran las que son solubles en agua como la vitamina C y el complejo B, este último compuesto por:

  • vitamina B-1 (tiamina)
  • vitamina B-12 (cianocobalamina)
  • vitamina B-6
  • vitamina B-2 (riboflavina)
  • vitamina B-5 (ácido pantoténico)
  • vitamina B-3 (niacina)
  • vitamina B-9 (folato, ácido fólico)
  • vitamina B-7 (biotina)

De acuerdo con el portal Cuídate Plus, estos nutrientes se pueden obtener a partir de las frutas, las verduras y los lácteos.

El otro tipo de micronutrientes son los minerales, de este grupo hacen parte el calcio, el fósforo, el azufre, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloruro, el selenio, el hierro, el cobre, el yodo, el manganeso, el zinc, entre otros. Estos son necesarios sobre todo para la formación y mantenimiento de la estructura ósea y muscular, y se encuentran también en las verduras, frutas y carnes.

Con relación a los macronutrientes, las proteínas forman el cabello, la piel, las uñas y otras partes del cuerpo, por lo que se deben incluir como parte de la dieta. Son ingredientes proteicos las carnes rojas, el pescado, los mariscos, las aves, los granos, los derivados lácteos y algunos frutos secos.

Pese a la mala fama que tienen, porque son asociadas frecuentemente con el aumento de peso, las grasas son necesarias para que funcione correctamente el cuerpo, sobre todo para obtener energía. Lo ideal, por supuesto, es optar por las grasas saludables, como las monoinsaturadas y la poliinsaturadas. Estas están presentes en algunos frutos secos, en el pescado, en los aceites vegetales y las semillas.

Los carbohidratos también son necesarios para producir energía. Según explica el portal Cuídate Plus, estos macronutrientes se pueden obtener a partir de los cereales, las legumbres, el pan y la pasta. Dichos compuestos intervienen en las funciones del cerebro y la digestiva, además de favorecer el sistema inmunitario.

No mucho menos importante es el agua, que favorece la eliminación de toxinas, el transporte de nutrientes y mantener el cuerpo hidratado, lo que previene el daño de los órganos vitales.