vida moderna

Piernas: cómo fortalecerlas y tonificarlas en casa

Tonificar cualquier parte del cuerpo requiere de disciplina y paciencia.


Hay personas que realizan ejercicio con el fin de mejorar su salud y moldear el cuerpo. En ciertos casos, los hombres o mujeres buscan engrandecer sus músculos de pecho, brazos, hombros y espalda para formarlos a su gusto.

De acuerdo a lo reseñado en el portal Bussinnes Insider, verse tonificado significa tener músculo y suficiente grasa corporal para ver la definición. Por ese motivo, es importante tener en cuenta que desarrollar músculo es un proceso que lleva mucho más tiempo que ganar grasa y que, por lo tanto, para ver los resultados se requiere un poco de paciencia.

Las piernas, suelen ser de las partes más trabajadas en casa o en el gimnasio para mantenerlas fuertes y en forma. Además, fortalecerlas contribuye a mejorar aspectos de cotidianidad como correr, caminar o subir escaleras.

Por lo anterior, el portal especializado Mundodeportivo explicó como fortalecer y tonificar estas extremidades desde la comodidad del hogar:

1. Calentar y estirar: es importante realizar esto antes de practicar cualquier actividad física para evitar lesiones. Además, también deben hacerse al terminar el ejercicio, de este modo, los músculos se relajarán y volverán a su sitio poco a poco evitando posibles contracciones.

2. Sentadillas: para realizarlas correctamente hay que colocarse de pie, poner los pies a la altura de los hombros y, con la espalda recta y la cabeza derecha, flexionar las rodillas y las caderas hacia abajo hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas. Los brazos pueden ir al frente en cada repetición.

3. Steps: para este ejercicio basta con tener un escalón o algo en el que sea posible subir y bajar constantemente. El ejercicio consiste en, con el cuerpo recto, colocar un pie sobre el escalón y elevar todo el cuerpo hasta que la pierna que se encuentra arriba quede completamente recta. Volver a la posición inicia y repetir con la otra pierna.

4. Zancadas: es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas. Para realizarlas hay que estar de pie con las piernas juntas, las manos deben ir en la cintura y la espalda y la cabeza tienen que permanecer rectas para evitar lesiones. Después, se adelanta un poco uno de los pies y se flexionan ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Se aconseja mantener esta posición por un par de segundos y repetir con la otra pierna.

5. Elevación de talones: es una rutina muy sencilla. Basta con colocarse de pie y, con las piernas un poco separadas, colocarse de puntillas, aguantar unos segundos, bajar los talones y volver a repetir un par de veces.

Cabe resaltar que, según el medio Telva, la parte del cuerpo más difícil de tonificar son “las piernas, en concreto, los aductores”, los cuales, se encuentran en la parte interna de estas extremidades, justo debajo del pubis (zona íntima de cada persona).

Cristina Acosta, coordinadora y entrenadora personal, citada por dicho medio, explicó que la rigidez de estos músculos se debe a que la mayor parte del tiempo están dormidos y, por lo tanto, “la grasa que se acumula en la zona es más resistente y complicada de eliminar”.

“En nuestra vida diaria no está muy demandada y, por tanto, la activación es escasa. Si no la trabajamos con un entrenamiento específico, tendría un alto componente de inhibición”, dijo Acosta. Debido a ello, hay que tener paciencia a la hora de tonificar por completo la piernas y además, se debe tener la supervisión de un experto.