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Ejercicio de fuerza - Foto: Getty Images/iStockphoto

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¿Piernas delgadas? Esta es la rutina recomendada para ganar músculo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar mínimo 30 minutos diarios de actividad física.

Hay hábitos diarios que afectan la estética de las piernas como, por ejemplo, estar mucho tiempo sentado, no beber agua, no ejercitarse, llevar ropa muy ajustada o tener una mala alimentación. Por tal razón, es importante modificar estas prácticas para que el aspecto de las piernas cambie y se vean bonitas.

Por tal razón, la primera recomendación de los expertos es tener una alimentación balanceada que incluya proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, según información de Bodytech, si el objetivo es aumentar la masa muscular se debe prestar mucha atención a la proteína, que es su materia prima.

Lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína.

Además, los alimentos que más recomiendan consumir durante el proceso de aumento de masa muscular son:

1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.

2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.

3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.

4. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

5. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.

6. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.

7. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.

8. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.

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Deporte - Foto: Getty Images

Igualmente, es clave comer lento, concentrarse en la transformación y disfrutarla, ya que la ansiedad no es una buena aliada para lograr resultados. No obstante, es importante consultar a un experto para que guíe cada proceso.

De igual forma, es importante señalar que consumir carbohidratos para aumentar masa muscular es un factor clave, ya que ellos aportan energía para las actividades diarias. No obstante, es recomendable evitar las grasas, reducir los azúcares y eliminar las bebidas alcohólicas.

No obstante, es importante consultar a un experto para que guie el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

Asimismo, lo expertos recomiendan que lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo 3 veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Por ejemplo, el lunes se ejercita el tren inferior, el martes el tren superior y el miércoles de nuevo el tren inferior.

Además, los expertos aseguran que los mejores ejercicios para las piernas son: sentadillas sumo, sentadilla búlgara, sentadillas con salto, peso muerto y zancadas.

Sin embargo, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, no saltarse ninguna comida diaria y dormir 8 horas, pues se debe tener presente que el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento, pero para que esto suceda debe haber una buena alimentación.