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Presión arterial alta: diez formas de controlarla sin medicamentos

El estilo de vida juega un papel importante en el manejo de esta patología.


La presión arterial es una medición de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre al cuerpo, se hace con la ayuda de un brazalete inflable alrededor del brazo y se mide la presión arterial con un tensiómetro.

De acuerdo con Mayo Clinic, los números de presión sistólica y diastólica son igual de importantes. Sin embargo, cuando las personas pasan los 50 años, la primer es más importante. “La hipertensión sistólica aislada es un trastorno en el que la presión diastólica es normal (menor de 80 mm Hg), pero la sistólica es alta (mayor de o igual a 130 mm Hg). Este es un tipo frecuente de presión arterial alta entre personas mayores de 65 años”, señala la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

El médico suele recetar medicamentos a los pacientes diagnosticados con presión arterial alta –hipertensión– para controlar y reducir las cifras. Sumado a lo anterior, los expertos afirman que el estilo de vida juega un papel importante en el manejo de esta patología, pues una vida saludable puede prevenir, retrasar o reducir la necesidad de medicación. En ese sentido, Mayo Clinic destaca 10 cambios en el estilo de vida que pueden reducir la presión arterial y mantenerla baja, enumerados a continuación:

1. Bajar de peso

Por lo general, la presión arterial suele aumentar conforme aumenta el peso; además, el sobrepeso puede causar problemas de respiración, aumentando a la vez la presión arterial. Mayo Clinic destaca que “la pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial”; así sea una pequeña cantidad de peso puede ayudar. Estima que, en general, las personas pueden reducir su presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) por cada kilogramo (aproximadamente 2.2 libras) de peso que pierden.

2. Actividad física

La entidad sin ánimo de lucro recomienda realizar 150 minutos a la semana o cerca de 30 minutos la mayoría de los días de actividad física, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial entre 5 y 8 mm Hg, si se tiene presión arterial alta. La constancia es un factor clave pues, si se deja de hacer ejercicio, la presión alta puede volver a subir.

No es necesario llevar a cabo actividades física de alta complejidad; caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar o bailar pueden ser opciones. El entrenamiento de fuerza puede ser realizado, pero se recomienda consultar con un médico previo a su desarrollo.

3. Dieta saludable

“Consumir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, así como escatimar en grasas saturadas y colesterol, puede reducir la presión arterial hasta en 11 mm Hg si se tiene presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce como la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión)”, señala Mayo Clinic.

Entre los consejos que destaca la entidad sin ánimo de lucro para cambiar los hábitos alimenticios están:

  • Llevar un diario de alimentos: Las personas pueden anotar lo que comen; incluso una sola semana puede arrojar una luz sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Es prudente que controlen lo que comen, cuánto, cuándo y por qué.
  • Considerar aumentar el potasio: El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Se debe consultar con el médico de cabecera sobre el nivel de potasio más adecuado para la persona.
  • Ser un comprador inteligente: Es importante leer las etiquetas de los alimentos cuando se compren y seguir el plan de alimentación saludable cuando se salga a cenar también.

4. Reducir el sodio

Una pequeña reducción del sodio en la dieta diaria puede mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial en aproximadamente 5 a 6 mm Hg, si la persona tiene presión arterial alta. Si bien el efecto del consumo de sodio varía según los grupos de personas, por lo general se debe limitar el sodio a 2.300 miligramos (mg) al día o menos. Una ingesta más baja de sodio (1.500 mg al día o menos) es ideal para la mayoría de los adultos, destaca Mayo Clinic.

5. Beber alcohol

“El alcohol puede ser tanto bueno como malo para su salud. Al beber alcohol solo con moderación, generalmente una bebida al día para las mujeres o dos al día para los hombres, puede reducir potencialmente su presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg”, señala la entidad sin ánimo de lucro. Explica que una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1.5 onzas de licor de 80 grados.

Cerveza. Getty Images.
Cerveza. Getty Images. - Foto: Getty Images

Pese a los beneficios ya mencionados del alcohol, si se bebe en exceso se pierde su efecto protector. Al beber más de la cantidad moderada de alcohol se puede elevar la presión arterial, además de reducir los efectos de los medicamentos para esta afección.

6. Dejar de fumar

Mayo Clinic explica que cada cigarrillo que se fuma aumenta la presión arterial durante varios minutos después de haberlo terminado, por lo que dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad.

7. Consumo de cafeína

La cafeína y el papel que desempeña en la presión arterial sigue siendo objeto de debate y es ambivalente. Mientras que la cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en las personas que rara vez la consumen, sus efectos en la presión arterial pueden ser bajos o nulos en los casos de las personas que ingieren café con regularidad.

“Para ver si la cafeína aumenta su presión arterial, controle su presión dentro de los 30 minutos de haber tomado una bebida con cafeína. Si su presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg , puede ser sensible a los efectos de la cafeína que aumentan la presión arterial”, destaca la entidad.

8. Estrés

El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial, aunque todavía hace falta investigación en torno a esta teoría. La entidad señala que el estrés ocasional puede contribuir a la hipertensión arterial si SE reacciona al estrés comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.

9. Monitoreo constante

El monitoreo de los niveles de la presión arterial en el hogar pueden ayudar a controlarla, además de dar luces sobre si los cambios en el estilo de vida están funcionando.

Hipertensión
Mayo Clinic asegura que los números de presión sistólica y los de presión diastólica son igual de importantes. - Foto: Getty Images

10. Visitar al médico

La presión arterial alta es una afección que debe ser controlada, siempre bajo la supervisión de un experto en el campo de la salud. En razón a lo anterior, las visitas al médico son de vital importancia, se debe informar al galeno sobre los cambios que la persona esté teniendo en su estilo de vida o con los medicamentos para una mejor orientación.