Las articulaciones están formadas por cartílagos, tejidos blandos y líquido sinovial. La buena salud de estas estructuras es esencial para una buena movilidad del cuerpo.
El cartílago es especialmente importante, ya que actúa como un amortiguador entre los huesos, absorbiendo el impacto y protegiendo las articulaciones del desgaste.
Para mantener el cartílago y los tejidos blandos en buen estado, es importante consumir una dieta rica en proteínas y vitaminas, especialmente la vitamina C, que es esencial para la producción de colágeno, una proteína importante para la salud de los cartílagos y los tejidos conectivos.
Además, es recomendable mantener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente para conservar la fuerza muscular y la flexibilidad de las articulaciones.
Proteínas, vitaminas y minerales esenciales para las articulaciones
Existen nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la protección del cartílago y su mantenimiento. “La vitamina C estimula la producción de colágeno, la vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos y la vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago por el aumento de crecimiento de los condrocitos.
El selenio, el zinc, el cobre y el manganeso, así como los ácidos grasos poliinsaturados, parecen estar implicados en los procesos de elaboración del colágeno y en la reducción de la inflamación del cartílago”, explicó Isabel Sañudo, jefa de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Clínico de Barcelona.
Como proteínas se recomienda principalmente consumir aquellas que sean vegetales y de origen animal. Algunas vitaminas serían:
- Vitamina E: ayuda a proteger el cartílago.
- Vitamina K: ayuda al rejuvenecimiento de las articulaciones. Además, se han encontrado evidencias de que el aumento de la ingesta de alimentos ricos en dicha vitamina, beneficia a las personas con artrosis. La vitamina K puede encontrarse en alimentos como la col rizada, el brócoli, las espinacas y las coles de Bruselas.
- Vitamina C: estimula la producción de colágeno.
- Vitamina D: participa en la síntesis de proteoglicanos.
- Calcio y fósforo: intervienen en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y articulaciones.
- Magnesio: es uno de los principales componentes de la estructura ósea.
- Silicio: participa en la síntesis de la elastina y del colágeno y estimula la formación y mineralización ósea.
- Azufre: lo encontramos en el colágeno, responsable de formar tendones, cartílagos y ligamentos.
Alimentos para la salud de huesos y articulaciones
Los minerales, como el calcio, fósforo, magnesio, silicio y azufre. Estos dos últimos participan en la síntesis de colágeno, esencial para las articulaciones.
Los alimentos recomendados que contienen los nutrientes necesarios para una óptima salud ósea y articular son:
- Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones, almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos.
- Legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
- Cereales integrales: trigo, arroz integral, avena y quinoa.
- Verduras: acelgas, espinacas, brócoli y todas aquellas de hoja verde.
- Frutas secas: higos, dátiles y ciruelas.
- Proteína animal: pescado, aves y carnes magras.
- Hortalizas: coles, cebolla, ajo y puerro.
Suplementos naturales para las articulaciones
Los suplementos nutricionales son un gran apoyo de la dieta para mantener saludables las articulaciones, fortalecerlas y protegerlas. Existen numerosos suplementos para la salud ósea pero los más recomendados son:
Glucosamina
De acuerdo con el portal farmaciagaleno.com “uno de los mejores suplementos nutricionales para articulaciones y tendones es la glucosamina. Esta se produce de forma natural en el organismo. Se encuentra alrededor de las articulaciones y su principal función es la de proteger el hueso en las articulaciones y se utiliza para reparar los tejidos dañados en el cartílago”.
Además, estimula la producción y regeneración del cartílago. La glucosamina también ayuda a reducir el dolor e inflamación en personas con osteoartritis. Con el paso del tiempo el cuerpo produce cada vez menos glucosamina, pero se puede obtener a partir de otras fuentes, como los suplementos.
Condroitina
La condroitina es un componente muy importante del cartílago ya que interviene en su construcción y regeneración. Gracias a ella las articulaciones se mantienen hidratadas y protegidas ya que actúa como un amortiguador en las articulaciones, aliviando el dolor.
También se encarga de mantener la salud de tendones y ligamentos mejorando el movimiento articular al proporcionar mayor elasticidad al cartílago.