¿Qué tan saludable es el tofu como fuente de proteína?

En los últimos años el tofu ha cobrado cierta relevancia en cuanto a sus beneficios para la salud. Es un alimento elaborado a partir de la soja, muy rico en proteína vegetal y bajo en grasas. No contiene gluten ni lactosa.

Si bien el consumo de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, comer 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el riesgo de dicha enfermedad, según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos).

Sin embargo, existe la idea equivocada de que comer productos de soja, incluido el tofu, puede aumentar el riesgo de cáncer, pero los estudios indican que la soja no incrementa esta probabilidad. De hecho, comer tofu y otros productos de soja puede tener beneficios para la salud, incluyendo un corazón más sano.

En concreto, es una fuente de proteína apta para vegetarianos derivada de la soja fermentada. Se elabora cuajando la leche de soja, presionándola en un bloque y luego enfriándola, un proceso similar al que sigue el queso con la leche de vaca tradicional, según el magazín Business Insider, en su sección de salud.

“Creo que la mayoría de las personas podrían beneficiarse de añadir soja en su dieta. Es una fuente de proteína de origen vegetal que se adapta a los sabores del plato, es baja en grasas saturadas y no contiene colesterol”, considera Kailey Proctor, dietista del Hospital St. Joseph en el condado de Orange, California (EE. UU.).

“Según el tipo de tofu tendrá cierto impacto en su valor nutricional. A medida que aumenta la firmeza, aumenta la ingesta calórica y el contenido de proteínas”, añade Proctor. Por ejemplo, unos 85 gramos de tofu sedoso contienen 35 calorías en comparación con la misma cantidad de tofu extra firme, que tiene casi el doble, unas 70 calorías.

“No obstante, en general, el tofu es una opción de proteína baja en calorías en comparación con la mayoría de las de origen animal”, añade la experta.

Tipos de tofu

• Firme: el tipo de tofu más popular y ampliamente disponible, tiene una textura como el queso feta. Se puede utilizar de diversas formas, desde freír hasta saltear, y es conocido por absorber los sabores de adobos y salsas.
• Extra firme: este tofu también es fácil de cocinar, pero no absorbe los sabores tan bien como la variedad firme.
• Superfirme: esta variedad tiene una textura similar a la de la carne.
• Sedoso: el tipo de tofu más suave, también conocido como tofu japonés, tiene una textura similar al queso mozzarella y se puede usar en salsas cremosas para ravioles.
• Normal: este tipo es un poco más duro y se puede cocinar y comer de forma similar a los huevos revueltos.

¿Cómo queda el tofu en comparación con otras fuentes de proteínas?

En general, el tofu brinda una proporción sustancial de proteína con menos calorías que las fuentes de carne roja.

• Tofu firme: 17,3 gramos de proteína, 144 calorías, 1,3 gramos de grasa saturada.
• Pechuga de pollo: 32,1 gramos de proteína, 157 calorías, un gramo de grasa saturada.
• Salmón salvaje del Atlántico: 25,4 gramos de proteína, 182 calorías, 1,3 gramos de grasa saturada.

A diferencia de las fuentes de proteínas a base de carne, este alimento no tiene colesterol y es bajo en grasas saturadas.

Beneficios del tofu para la salud

Fuente de energía

• El tofu es un alimento vegetal muy rico en proteína. Incluso, contiene los ocho aminoácidos esenciales para el organismo.
• De este modo, aporta energía y vitalidad y ayuda a tonificar y moldear la silueta. Por lo tanto, es ideal para combatir la fatiga y el cansancio.

Rico en calcio y polifenoles

• Contiene una cantidad de calcio superior a la de la leche de vaca (100 gramos de tofu contienen 159 mg de calcio). Esto se debe a que se elabora con sales cálcicas, la mayoría de las veces con cloruro de sodio.
• Gracias a esta virtud, el tofu es un remedio ideal para combatir los problemas de huesos, la osteoporosis y las caries. Además, facilita la regeneración de fracturas óseas.
• Al ser un producto derivado de la soja, el tofu es muy rico en polifenoles, lo que puede ser de utilidad en la osteoporosis. Una investigación publicada en la revista Current Pharmaceutical Design, señaló que los alimentos ricos en polifenoles pueden prevenir la aparición de la osteoporosis y retrasar su progresión.

Reduce el colesterol y los triglicéridos

• El tofu es ideal para prevenir y mejorar los trastornos cardiovasculares. Esto se debe a su contenido en vitamina E, lecitinas y ácidos grasos esenciales.
• Por lo tanto, este queso vegano ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, triglicéridos y tensión arterial.
• Un estudio publicado en la revista Nutrients demostró que los elementos proteicos y no proteicos de la soja tienen efectos cardioprotectores. Los productos derivados de este cereal no solo son útiles para reducir el colesterol, sino que también disminuyen la tensión arterial, la glucemia, la inflamación y la obesidad.