Las vitaminas son necesarias para gozar de una buena salud. Estos micronutrientes son esenciales para el buen desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo.
De acuerdo con la Escuela Internacional de Dietética, Nutrición y Salud, las vitaminas hidrosolubles son aquellas vitaminas que se encuentran y se disuelven con el agua del cuerpo, como la sangre. Debido a esto, es relativamente fácil eliminar su exceso, ya sea a través de la orina o el sudor. Así pues, como casi nunca se almacenan, es muy importante consumir diariamente este tipo de vitaminas.
Dentro de las vitaminas hidrosolubles se encuentran las del grupo B y la C. Las vitaminas del grupo B participan en el metabolismo celular, intervienen en la producción de energía y en el funcionamiento de los órganos. La vitamina C, en cambio, participa en la reparación y mantenimiento de los tejidos celulares. Además, favorece la correcta cicatrización de las heridas y tiene efectos antioxidantes.
Algunas de las vitaminas hidrosolubles son:
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina se encuentra en los frutos secos, las legumbres, la carne y en pescados como el atún o las sardinas. Participa en el metabolismo glúcido y es muy importante para el sistema nervioso. Su consumo previene el cansancio, la anemia o la irritabilidad. Se recomienda ingerir 1mg de vitamina B1 al día.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 es esencial para el metabolismo y está presente en la leche, huevos, tejidos animales, carnes magras, pescados y vegetales de hoja verde, como el brócoli o las espinacas. Se recomienda consumir entre 0,9 y 1,1mg al día, dependiendo del estado fisiológico de la persona.
Vitamina B3 (niacina)
La niacina contribuye a que el cuerpo tenga energía y que el sistema nervioso esté equilibrado químicamente. Además, fomenta el buen funcionamiento de las neuronas y la producción de hormonas esteroideas.
Los médicos recomiendan ingerir unos 15mg diarios de B3, y algunos de los alimentos en los que se encuentra son las sardinas, el atún, en las vísceras, legumbres y harinas vegetales.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La B5 participa en los procesos por los cuales se obtiene energía a partir de los alimentos. También contribuye a la producción de colesterol y otras grasas esenciales. Su consumo diario recomendado es de 5mg y se encuentra en muchos alimentos, como en el pollo, derivados de la leche, aguacate, brócoli, champiñones o en la yema de los huevos.
Vitamina B6 (piridoxina)
La piridoxina participa en la formación de glóbulos rojos, provee de oxígeno a las células y favorece un buen funcionamiento intestinal. Se recomienda consumir 1,5mg diarios y se obtiene en los plátanos, salmón, hígado, nueces y carne magra de cerdo, entre otros alimentos.
Vitamina B8 (biotina)
Esta vitamina interviene en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Se recomienda consumir unos 30mg diarios y está presente en hígado, yema de huevo, cereales integrales, patata y pescados.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Resulta esencial para los procesos biológicos de mantenimiento y reparación de células. Además, junto con la B12, contribuye a la formación de glóbulos rojos. Verduras y hortalizas, como las espinacas, el brócoli o la col, así como las legumbres y los frutos secos, son alimentos ricos en ácido fólico.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
La conocida B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, regeneración de tejidos y para el sistema nervioso. Se recomienda consumir unos 3mg al día y se da en alimentos de origen animal. Los huevos, los productos lácteos, la carne roja o pescados como el salmón y la caballa son ricos en B12.
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C fortalece el sistema inmunitario, mejora la cicatrización de heridas y facilita la absorción de calcio y hierro. Se recomienda consumir unos 100mg al día y se puede encontrar en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, etc.).