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El abdomen suele tomar más trabajo para quedar plano y tonificado.
El abdomen suele tomar más trabajo para quedar plano y tonificado. - Foto: Getty Images

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Abdomen plano: cinco ejercicios efectivos para marcarlo y tonificarlo

La actividad física debe ser combinada con una dieta saludable.

Aunque los médicos recomiendan hacer ejercicio tres veces a la semana por un lapso mínimo de 30 minutos sin importar que tipo actividad física se realice, para la mayoría de personas adquirir este tipo de hábitos es bastante complejo. Sin embargo, existen ejercicios que se pueden ejecutar desde la comodidad del hogar y que con constancia ofrecen grandes beneficios corporales y mentales.

En ese sentido, si el objetivo es adelgazar y tonificar ciertas partes del cuerpo, en especial el abdomen, que es el lugar donde se acumula más fácilmente la grasa, se puede recurrir a rutinas sencillas, pero efectivas, donde el único objeto necesario es una silla y tener la mejor disposición.

De acuerdo con el portal Bioguia, tener un abdomen plano y tonificado es posible al efectuar con constancia los siguientes ejercicios, que más allá de ayudar con la apariencia física, son una solución “a los dolores físicos y la falta de energía”.

Rodillas hacia el pecho

1. Sentarse con la espalda recta y sin apoyarte contra el respaldo.

2. Colocar los pies en el piso abiertos como el ancho de la cadera.

3. Levantar la rodilla derecha y llevarla hacia el pecho mientras se contrae el abdomen.

4. Colocar las manos sobre la rodilla.

5. Realizar de 20 a 30 repeticiones alternando las rodillas.

Elevación de ambas rodillas

1. Sentarse con la espalda recta y sin apoyarse contra el respaldo.

2. Juntar las piernas.

3. Elevar ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho mientras se contrae el abdomen.

4. Regresar las piernas a la posición inicial sin que toquen el piso.

5. Hacer de 10 a 20 repeticiones.

Toca el piso

1. Apoyar los pies en el piso a la altura del ancho de las caderas.

2. Extender los brazos a los lados a la altura de los hombros.

3. Voltear la parte superior del cuerpo hacia la derecha e inclinarse hacia adelante, tocar el pie derecho con los dedos de la mano izquierda. Mantener esta posición.

4. Enderezarse. Repetir el movimiento tocando el pie izquierdo con los dedos de la mano derecha.

5. Repetir de 20 a 30 veces alternando los lados.

Elevación del cuerpo

1. Apoyarse con las manos en el apoyabrazos.

2. Levantar el cuerpo separando la cadera de la silla y los pies del piso. Al mismo tiempo, contraer el abdomen para llevar las rodillas hacia el pecho.

3. Mantener la posición durante al menos 15 a 20 segundos, luego se puede bajar y descansa.

4. Repetir el ejercicio cuatro veces.

Rodilla hacia el codo

1. Sentarse con la espalda recta y sin apoyarse contra el respaldo. Ubica las manos detrás de la cabeza.

2. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Al mismo tiempo, inclinar el codo izquierdo hacia ella, de tal forma que se toquen.

3. Regresar a la posición inicial. Repetir 15 veces para cada lado.

4. Haz 4 series de este ejercicio.

Las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicios, pero quieren iniciar con este hábito, es recomendable hacerlo con rutinas sencillas, que no sean muy largas, ya que se van a terminar aburriendo y cansando, según recomienda Bioguia.

Lo ideal, según el portal, es incluir a la rutina ejercicio aeróbico y de alta intensidad para lograr quemar la grasa localizada y tonificar el abdomen. Cabe mencionar que para alcanzar los resultados deseados, los expertos recomiendan combinar el ejercicio con una dieta balanceada.