Aumentar masa muscular, resistencia física sin pesas, ejercicio en casa, músculos, entrenamiento físico, abdominales
Abdomen plano: ¿cúal es el ejercicio mas efectivo para conseguirlo? - Foto: Getty Images/iStockphoto

vida moderna

Abdomen plano: ¿cuál es el ejercicio más efectivo para conseguirlo?

Disminuir la grasa abdominal es una de las principales motivaciones para ir al gimnasio. ¿Cómo lograr mejores resultados?

Según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las tasas de sobrepeso y obesidad en niños y adultos siguen aumentando en todo el mundo. “Entre 1975 y 2016, la prevalencia de sobrepeso u obesidad en niños y adolescentes de 5 a 19 años se cuadriplicó con creces en todo el mundo, y pasó de 4% a 18%”, destacó.

Los números son alarmantes, pues se trata de una problemática de salud pública que sigue creciendo. La OMS, además, alertó que “más de cuatro millones de personas mueren cada año por causas relacionadas con el sobrepeso o la obesidad, según estimaciones de 2017 sobre la carga mundial de morbilidad”.

Sumado al factor médico y de salud que acarrea el sobrepeso y la obesidad, también existe un determinante estético que motiva a las personas a cambiar sus hábitos y ponerse en forma.

Por esta razón, con el propósito de obtener un estado físico óptimo, las personas acuden al ejercicio y la dieta para encontrar una ruta que les permita alcanzar “su cuerpo soñado”.

Una de las principales motivaciones de quienes acuden al gimnasio es eliminar la popular “panza o barriga”, esa acumulación de grasa que se ubica sobre el abdomen y esconde el tan anhelado sixpack.

Sobre cómo eliminar la grasa abdominal existen todo tipo de “fórmulas mágicas”, opiniones, casos de éxito, fracasos, etc. Lo cierto, y el punto en que coinciden los expertos en el mundo del fitness, es que se necesita un proceso que priorice la alimentación saludable, el ejercicio adecuado y el descanso.

¿Entonces cuáles son los mejores ejercicios para reducir la grasa abdominal?

Según un artículo publicado en el portal Hola Lifestyle, si el objetivo es conseguir un abdomen plano, lo ideal es diseñar una rutina que combine entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza. Este entrenamiento debe realizarse al menos tres días a la semana. Además, es conveniente acompañarlo con una alimentación saludable.

Para iniciar el entrenamiento, se aconseja realizar treinta minutos de ejercicio cardiovascular, por ejemplo, correr o pedalear en bicicleta, manteniendo un ritmo moderado o intenso.

Posteriormente, se continúa con treinta minutos de ejercicio de fuerza, trabajando los diferentes grupos musculares del cuerpo y repartirlos según los días. Por ejemplo, un día se trabaja pecho, bíceps y espalda, y al siguiente día tríceps y pierna, incluyendo también rutinas para el abdomen.

Las sesiones de fuerza aceleran el metabolismo para potenciar una mayor quema de calorías y grasas, según explica el portal citado.

De igual manera, agrega que es importante mantener la constancia, ya que el entrenamiento de fuerza requiere cerca de doce semanas para mostrar los cambios esperados.

Asimismo, se deben incluir ejercicios que fortalezcan la zona central del cuerpo, también conocida como core:

Planchas

Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core. Para realizarlo, solo se necesita ubicar el cuerpo en posición horizontal, apoyando el peso en los antebrazos y las puntas de los pies. La espalda y piernas deben permanecer rectas durante el ejercicio.

Una plancha realizada con buena técnica activa el abdomen, los glúteos y las piernas. Las series, repeticiones y tiempo pueden dividirse según la resistencia de cada persona, tratando de exigirle el máximo al cuerpo para conseguir avances.

Sentadillas

Este ejercicio contribuye a mejorar la movilidad en todo el cuerpo, al mismo tiempo que contribuye a la reducción de grasa. Para hacer sentadillas correctamente, se deben separar las piernas al ancho de los hombros, luego se baja el cuerpo en un ángulo de 90 grados con las rodillas.

Cuando se domine el ejercicio, se puede aumentar la intensidad mediante el uso de pesas o bandas elásticas.

Zancadas o lounge

Para realizar este ejercicio se deben abrir las piernas el ancho de los hombros, luego se desplaza una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla y se desciende en vertical, manteniendo la espalda recta. Las zancadas activan músculos como los cuádriceps, glúteos y abdominales.

El número de repeticiones e intensidad también evolucionará de acuerdo a la condición de cada persona.

Peso muerto

Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la zona central del cuerpo. Para ejecutarlo con una técnica adecuada, se abren las abiertas al ancho de los hombros y se continúa manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo, luego se flexiona la cadera, llevando los brazos hasta un punto entre las rodillas y los tobillos.

Durante la ejecución del ejercicio, la espalda debe permanecer recta para evitar lesiones. Para aumentar la intensidad, se pueden emplear mancuernas o una barra con discos.

Burpees

Es el ejercicio más completo e intenso, ya que involucra tren superior e inferior. El movimiento se debe realizar sin interrupciones y cuidando la postura para evitar lesiones.

Para ejecutarlo con buena técnica, se parte de una posición en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida, luego se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se realiza una flexión de pecho. Posteriormente, se recogen las piernas, volviendo a la posición inicial y se levanta todo el cuerpo, saltando. Luego se repite.