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Azúcar alta: ¿Qué alimentos son de bajo índice glucémico?

El exceso de glucosa en la sangre genera problemas serios, ya que puede dañar los ojos, los riñones y los nervios.


El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

No obstante, es importante señalar que únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un índice glucémico, pues los aceites, grasas y carnes no los poseen.

Por ello, explicó que la escala del IG va de 0 a 100, siendo 0 lo más bajo y 100 lo más alto.

  • El IG es alto si es mayor de 70.
  • El IG es medio si el valor está entre 56 y 69.
  • El IG es bajo cuando está entre 0 y 55.

Dicho lo anterior, estos son los alimentos con bajo índice glucémico, según el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde:

  • All Bran: 30
  • Avena: 54
  • Chocolate de leche: 43
  • Espagueti integral: 53
  • Pan integral: 53
  • Tortilla de maíz: 50
  • Cebada: 30
  • Fructosa: 15
  • Fríjoles: 24
  • Lentejas: 32
  • Zanahoria cocida: 39
  • Ñame al vapor: 51
  • Sopa de legumbres: 48
  • Maíz dulce cocido: 52
  • Yuca: 55
  • Soya cocida: 20
  • Guisantes: 54
  • Zanahoria cruda rallada: 35
  • Camote o batata con piel y cocida: 44
  • Algarroba o garrofa: 40
  • Manzana: 36
  • Fresas: 40
  • Naranja: 43
  • Jugo de manzana sin azúcar: 44
  • Jugo de Naranja: 50
  • Banana: 51
  • Mango: 51
  • Albaricoque: 34
  • Durazno: 28
  • Pera: 33
  • Arándanos azules: 53
  • Ciruelas: 53
  • Nueces:15
  • Merey/marañón/anacardo: 25
  • Maní/ cacahuate: 7
  • Leche de soya: 34
  • Leche descremada: 37
  • Yogur natural: 41
  • Leche integral: 39
  • Leche fermentada: 46
  • Yogur natural descremado: 35

No obstante, al igual que con cualquier alimento que se quiera incluir en la dieta diaria, es fundamental consultar al médico tratante o a un nutricionista sobre cuál es la mejor manera de consumir, y si las condiciones médicas ya existentes no son un impedimento para beneficiarse de las propiedades de los alimentos ya nombrados, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Por su parte, el portal portugués explicó que “el índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia. Por lo que si una comida es rica en alimentos, fuentes de carbohidratos como pan, papas fritas, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud como el aumento del peso, el colesterol y los triglicéridos”.

Asimismo, añadió que: “una comida equilibrada y variada que contenga arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá el azúcar en la sangre estable, trayendo beneficios para la salud”.

Además, sugirió que “para equilibrar las comidas, es recomendado incluir alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes”.

Finalmente, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, reveló en su portal web que el índice glucémico puede tener algunos beneficios, pero también puede presentar algunos problemas:

  • No muestra como un solo alimento, en comparación con una combinación de estos, puede afectar a la glucosa en la sangre de forma diferente.
  • No tiene en cuenta todas las variables que afectan a la glucosa en la sangre, como la manera en que se preparan los alimentos y qué cantidad se consume.
  • No incluye alimentos con pocos o ningún carbohidrato. Únicamente tiene presente aquellos que contienen carbohidratos.
  • No clasifica los alimentos en función de su contenido nutricional. Aquellos con un índice glucémico bajo pueden ser altos en calorías, azúcar o grasa saturada.