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Colesterol malo: ¿Cómo reducirlo sin medicamentos?

El exceso de colesterol en la sangre puede ocasionar problemas de salud.


De acuerdo con información de MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el cuerpo humano necesita cierta cantidad de colesterol para funcionar correctamente. Sin embargo, un exceso de esta sustancia en la sangre puede provocar que se taponen o estrechen las arterias, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades de las arterias coronarias y otras afecciones de tipo cardiovascular.

El colesterol viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas y se divide en dos tipos: por un lado, el colesterol de baja densidad (LDL, por su sigla en inglés, también llamado colesterol “malo”); y el colesterol de alta densidad, (HDL, también llamado colesterol “bueno”).

El principal problema con el colesterol malo (LDL) es que conlleva a una acumulación de placa en las arterias, es decir, puede provocar el taponamiento de estas y aumenta el riesgo de adquirir problemas de salud.

Ahora, existen algunas medidas que las personas pueden tomar para reducir sus niveles de colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL). De esta manera, si se mantienen los niveles de colesterol dentro de los valores normales, también se reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Respecto a los tratamientos para el colesterol alto, estos varían de acuerdo con la condición específica de cada persona. Por esta razón, es aconsejable acudir a un especialista médico para obtener un diagnóstico preciso y proceder con el plan de acción pertinente. No obstante, la recomendación básica implica una serie de cambios en el estilo de vida, adoptando hábitos saludables como una dieta balanceada, control de peso y actividad física regular.

¿Cómo regular el colesterol naturalmente?

MedlinePlus explica las características de la dieta “DASH” (Dietary Approaches to Stop Hypertension), la cual tiene como propósito ayudar a bajar la presión arterial, así como reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Cabe resaltar que antes de empezar esta dieta se debe consultar con un doctor y un nutricionista para recibir la asesoría profesional adecuada y tener supervisión médica en caso de que sea una opción saludable, dependiendo de cada persona.

Esta dieta incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio y más bajos en sal que la alimentación diaria típica:

  • Reducir el sodio a no más de 2.300 mg por día. Lo ideal es consumir solo 1.500 mg.
  • Disminuir la grasa saturada hasta el 6 % y la grasa total al 27 % de las calorías diarias. Es importante incluir productos lácteos bajos en grasa, pues pueden ser una opción saludable para bajar la presión arterial sistólica.
  • Al elegir grasas, que sean saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola.
  • Elegir los granos integrales antes que los productos de harina blanca o pasta.
  • Consumir frutas y verduras frescas todos los días.
  • Comer nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes) todos los días.
  • Elegir cantidades moderadas de proteína.
  • Disminuir los carbohidratos a 55 % de las calorías diarias.
  • Disminuir el colesterol a 150 mg.
  • Comer al menos 30 gramos de fibra diariamente.

Adicionalmente, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos comparte las siguientes recomendaciones:

Limitar los alimentos con colesterol: Si se está tratando de bajar el colesterol, es necesario consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

Comer mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen:

  • Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena.
  • Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas.
  • Legumbres como fríjoles, lentejas, garbanzos, fríjoles de carete y habas.

Consumir muchas frutas y verduras: Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.

Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3: Estos ácidos no disminuirán el nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden ayudar a proteger el corazón de coágulos de sangre, inflamación y reducir el riesgo de ataque cardíaco.