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Recomendaciones para mejorar la rutina de glúteos y piernas
Recomendaciones para mejorar la rutina de glúteos y piernas - Foto: Getty Images/iStockphoto

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¿Cómo comenzar a tener glúteos perfectos en una semana?

Es importante realizar ejercicios enfocados en esta zona para obtener buenos resultados.

Algunas personas se ejercitan regularmente, no solo para mantener un buen estado de salud, sino para mejorar la apariencia de su cuerpo.

Por eso, el portal web Salud 180 recomienda tres ejercicios que ayudan a trabajar los glúteos y obtener buenos resultados. Cabe recordar que cada cuerpo es diferente y los resultados dependen de la constancia del entrenamiento y buenos hábitos alimenticios.

Patada piernas

  1. Ponerse en posición de gateo o en “cuatro patas”.
  2. Lanzar una pierna hacia atrás y arriba, como si se intentara tocar el techo. El torso debe estar hacia adelante, sin moverlo.
  3. Repetir el movimiento 20 veces.
  4. Cambiar a la otra pierna.
  5. Realizar 5 series con cada pierna.

Levantamiento de caderas

  1. Recostarse en el suelo o en una colchoneta.
  2. Las piernas un poco flexionadas.
  3. Levantar las caderas y hacer tensión con los glúteos.
  4. Mantener por varios segundos arribas.
  5. Repetir varias veces.

Desplantes

  1. La posición inicial es de pie.
  2. Dar un paso hacia adelante.
  3. Flexionar la pierna que está adelante en un ángulo de 90 grados.
  4. Volver a la posición inicial.
  5. Hacer el mismo movimiento con la otra pierna.
  6. Hacer 5 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Wall sit

Según agrega este mismo portal, el wall sit, que traduce sentado en la pared, es uno de los ejercicios isométricos claves para trabajar las piernas, glúteos y abdomen. Para hacerlo no es necesario ningún tipo de elemento deportivo, solo una pared. Es un ejercicio clave para tonificar las piernas y los glúteos.

Este ejercicio contribuye a ejercitar diferentes partes del cuerpo. “Incluyendo este ejercicio a tu rutina, ejercitarás los cuádriceps, glúteos, pantorrillas, la parte trasera del muslo e incluso el abdomen y la espalda, lo que contribuye a mejorar el tono muscular de piernas y glúteos, además de tener un abdomen más fuerte”, explica Salud 180.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponerse de pie, dándole espalda a una pared.
  • Separar las piernas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando un poco hacia afuera.
  • Estirar los brazos al frente o también se pueden cruzar en el pecho.
  • Flexionar las rodillas paulatinamente, mientras se baja la cadera, para formar un ángulo de 90 grados. No se debe despegar la espalda de la pared.
  • Mantener la espalda recta y los músculos inferiores apretados.
  • Mantener esta posición, inicialmente por 30 segundos, luego ir aumentando el tiempo progresivamente.
  • Luego, volver a la posición inicial suavemente.

Existen otras algunas variantes de este ejercicio.

  • Wall sit con peso: tomar dos mancuernas con un peso soportable y apoyar una en cada pierna. En caso de no tener mancuernas, se pueden utilizar discos de pesas o botellas de agua, bolsas de arroz, etc. Lo ideal es mantener la posición el mayor tiempo posible.
  • Wall sit a una pierna: realizar el ejercicio de la forma normal y, al llegar a la posición final, se eleva una pierna, estirándola hacia el frente. Sostener la posición por 20 segundos. Luego, cambiar de pierna.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para el cuerpo humano?

La Organización Mundial de la Salud insiste en la importancia de hacer ejercicio para mantener un buen estado de salud. Asimismo, para gestionar algunas enfermedades.

“Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar”, explica.

Una de las claves para prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer, es la actividad física regular.

  • Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
  • Mejora el bienestar general del organismo.
  • Ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles.
  • Garantiza el buen crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
  • Reduce el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.
  • Ayuda a mantener un peso saludable.