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¿Cómo marcar y tonificar el abdomen? Este es el ejercicio más efectivo, según Harvard

Especialistas de esa institución aseguran que realizar únicamente abdominales para trabajar la parte central del cuerpo puede llegar a generar distintas lesiones.


Tener el abdomen definido es un de las luchas constantes que tienen muchas personas, ya que es una parte del cuerpo difícil de ejercitar y que genera fuertes dolores en esa y otras partes del cuerpo. Sin embargo, lograr un vientre totalmente tonificado no solo depende de la alimentación o la rutina con múltiples ejercicios, sino de escoger minuciosamente cuáles son las prácticas más efectivas para ejercitarse.

Un estudio realizado por la Universidad de Harvard, titulado Core Exercises: 5 workouts to tighten your abs, strengthen your back, and improve balance, reveló que los ejercicios tradicionales, como abdominales, únicamente trabajan una zona de la parte central del cuerpo y pueden llegar a generar lesiones.

De este modo, la Universidad de Harvard resalta que para tener un abdomen definido y totalmente tonificado, es esencial trabajar la zona de la espalda, los brazos y las piernas, y a su vez afirma que ningún entrenamiento para aplanar, endurecer o definir el abdomen funciona mejor que las abdominales isométricas, es decir, los ejercicios conocidos como planchas.

Según Harvard, las planchas no solo tonifican los músculos del core, sino que también fortalecen la espalda y mejoran el equilibrio. Así mismo, este ejercicio, que tiene múltiples variaciones, hace que el cuerpo se contraiga y los músculos se tensionen por un periodo no mayor a 10 segundos.

¿Cuál es el mejor ejercicio isométrico para el abdomen?

Harvard afirma que las planchas clásicas se posicionan como el mejor ejercicio para marcar el abdomen. Este ejercicio consiste en sujetar el cuerpo con los brazos de forma horizontal, formando una línea completamente recta con el resto del cuerpo y manteniendo esta postura por algunos segundos.

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Harvard aprobó científicamente que las abdominales isométricas son el ejercicio más eficiente para quemar grasa y marcar toda la zona abdominal. - Foto: Getty Images

El secreto para hacer una plancha correctamente se encuentran en no encorvar la espalda, mirando ligeramente hacia el frente y manteniendo el abdomen y los glúteos bien apretados. Pero para que los resultados sean mejores, este ejercicio no se debe sostener por más de 10 segundos, porque de lo contrario se estará haciendo mal y se podría ocasionar una lesión en la espalda.

Cabe resaltar que para tener un abdomen firme no es suficiente con hacer solamente planchas; de acuerdo con los expertos de Harvard, se debe implementar distintos ejercicios isométricos para trabajar toda la zona y mejorar la fuerza muscular. Es decir, si se quiere ganar mayor fuerza en el cuerpo, es aconsejable alternar los ejercicios haciendo isométricas laterales, con elevaciones de pies y cada una de sus variaciones en donde se use el propio peso.

Otros ejercicios para fortalecer el abdomen

El puente: con este ejercicio se desarrollarán los músculos abdominales inferiores y también fortalecerá la estabilidad del cuerpo. Únicamente se debe mantener esta postura durante 30 segundos y descansar otros 15 segundos entre serie y serie.

La bisagra: son abdominales que se realizan desde la rodilla hasta el codo. Con este ejercicio se trabajan los músculos bajos de la espalda, además de todos los abdominales. Expertos recomiendan ejecutar tres series de 20 repeticiones, cada una descansando 30 segundos.

Flexiones de piernas: estos ejercicios requieren mucha resistencia, pero son ideales para tonificar el abdomen y también para trabajar los músculos, porque la tensión recae en esa parte del cuerpo.

Las sentadillas: este ejercicio se ha convertido en uno de los más básicos en cualquier rutina, ya que ayudan a adelgazar, a estimular el sistema cardiovascular y a definir los glúteos y piernas. Además de perder peso y volumen, también se nota una mejoría en tu flexibilidad, equilibrio y fuerza.

Los burpees: este es uno de los ejercicios más completos, pues se trabajan diferentes aspectos del cuerpo como la resistencia cardiovascular, la fuerza, el equilibrio y la coordinación.