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¿Cómo subir el potasio naturalmente? Estos son los alimentos que recomiendan expertos

El potasio también se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales.


El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es un tipo de electrolito que ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante, de acuerdo con Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Este mineral también permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.

Además, la cantidad de potasio que las personas necesitan depende de la edad y el sexo. Por consiguiente, las cantidades diarias recomendadas promedio en miligramos (mg), según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés):

· Bebés hasta los 6 meses: 400 mg

· Bebés de 7 a 12 meses: 860 mg

· Niños de 1 a 3 años: 2.000 mg

· Niños de 4 a 8 años: 2.300 mg

· Niños de 9 a 13 años: 2.500 mg

· Niñas de 9 a 13 años: 2.300 mg

· Adolescentes de 14 a 18 años (niños): 3.000 mg

· Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 2.300 mg

· Adultos mayores de 19 años (hombres): 3.400 mg

· Adultos mayores de 19 años (mujeres): 2.600 mg

· Adolescentes embarazadas: 2.600 mg

· Mujeres embarazadas: 2.900 mg

· Adolescentes en periodo de lactancia: 2.500 mg

· Mujeres en periodo de lactancia: 2.800 mg

Por su parte, el potasio se encuentra en muchos alimentos como el banano, los aguacates, los albaricoques secos, las ciruelas y uvas pasas, el jugo de naranja, las papas, las espinacas, los tomates, el brócoli, los frijoles rojos, la soja (soya), las nueces, la leche, el yogur, las carnes, las aves y el pescado.

Por ejemplo, siempre se ha creído que el banano es el alimento que más contiene potasio, ya que tiene 358 mg de miligramos por cada 100 g de alimento, pero el aguacate tiene 485 mg de potasio por cada 100 g.

No obstante, otros alimentos que tienen un alto contenido de potasio son la soja, con 1.800 mg por cada 100 g; las espinacas, que tienen 466 mg de potasio por cada 100 g; el salmón, con 340 mg por cada 100 g; las papas, 400 mg por cada 100 g de producto, y el yogur, que tiene 141 mg por cada 100 g.

Asimismo, el potasio también se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales y en suplementos que contienen solo potasio. El potasio en los suplementos viene en muchas formas; una forma común es el cloruro de potasio, pero otras formas utilizadas en los suplementos son el citrato de potasio, el fosfato de potasio, el aspartato de potasio, el bicarbonato de potasio y el gluconato de potasio.

¿Qué sucede si no obtengo suficiente potasio?

Obtener muy poco potasio puede aumentar la presión arterial, reducir el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales, según el instituto.

Frutas y verduras
Frutas y verduras - Foto: Getty Images

También explicó que la diarrea o los vómitos prolongados, el abuso de laxantes, el uso de diuréticos, el consumo de arcilla, la sudoración excesiva, la diálisis o el uso de ciertos medicamentos pueden causar una deficiencia grave de potasio. En esta afección, conocida como hipocalemia, las concentraciones de potasio en la sangre son muy bajas.

Los síntomas de hipocalemia incluyen estreñimiento, cansancio, debilidad muscular e indisposición. La hipocalemia más grave puede causar aumento de la micción, disminución de la función cerebral, altas concentraciones de azúcar en la sangre, parálisis muscular y dificultad para respirar e irregularidad del ritmo cardiaco. La hipocalemia grave puede ser potencialmente mortal.