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Dieta Dash: una alimentación saludable para controlar la hipertensión

Antes de elegir este tipo de alimentación se debe consultar con un doctor.


La presión arterial es una medición de la fuerza que es ejercida contra las paredes de las arterias cuando el corazón bombea sangre en el cuerpo humano. Tener la presión arterial alta (hipertensión) pone en riesgo la salud y aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

De acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, la presión arterial se mide por dos valores:

  • Valor superior (presión sistólica). El primero, o superior, mide la presión en las arterias cuando el corazón late.
  • Valor inferior (presión diastólica). El segundo, o inferior, mide la presión en las arterias entre los latidos.

Rangos de la presión arterial

  • Una presión arterial normal es cuando la presión arterial es menor a 120/80 mm Hg, la mayoría de las veces.
  • Una presión arterial alta (hipertensión) es cuando uno o ambos números de la presión arterial son mayores de 130/80 mm Hg, la mayoría de las veces.
  • Si el valor del número superior de su presión arterial es entre 120 y 130 mm Hg, y el valor del número inferior es menor a 80 mm Hg, se denomina presión arterial elevada.

La persona que tiene hipertensión no presenta síntomas, incluso si registran una presión arterial con niveles exageradamente elevados, que ponen en riesgo la vida del paciente. “Se estima que en torno al 20 % de la población adulta occidental puede padecer hipertensión. Más del 50 % no lo saben”, explica Sanitas, entidad de salud.

Por eso, es importante realizar exámenes médicos regularmente para verificar el estado de salud. Según datos de la OMS, a nivel mundial el 46 % de los adultos hipertensos desconocen que padecen esta enfermedad y “se estima que en el mundo hay 1280 millones de adultos de 30 a 79 años con hipertensión”. Asimismo, también menciona que esta afección es una de las causas principales de muerte prematura en el mundo.

Dieta saludable

Una alimentación saludable es fundamental para evitar complicaciones en el estado de salud, especialmente relacionados con la presión arterial. Por eso, la Organización Mundial de la Salud hace especial énfasis en que se debe “mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta”.

Medline Plus sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explica las características de la dieta “DASH” (Dietary Approaches to Stop Hypertension), la cual tiene como propósito ayudar a bajar la presión arterial.

Cabe resaltar que antes de empezar esta dieta se debe consultar con un doctor y un nutricionista para recibir la asesoría profesional adecuada y tener supervisión médica en caso de que sea una opción saludable, dependiendo el caso de cada persona.

Esta dieta incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio y más baja en sal que la alimentación diaria típica. Medline Plus menciona que las metas de la dieta DASH son:

  • Reducir el sodio a no más de 2,300 mg por día. Lo ideal es consumir solo 1,500 mg.
  • Disminuir la grasa saturada hasta el 6 % y la grasa total al 27 % de las calorías diarias. Es importante incluir productos lácteos bajos en grasa, pues pueden ser una opción saludable para bajar la presión arterial sistólica.
  • Al elegir grasas, que sean saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola.
  • Elegir los granos integrales antes que los productos de harina blanca o pasta.
  • Consumir frutas y verduras frescas todos los días.
  • Comer nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes) todos los días.
  • Elegir cantidades moderadas de proteína.
  • Disminuir los carbohidratos a 55 % de las calorías diarias.
  • Disminuir el colesterol a 150 mg.
  • Obtener al menos 30 gramos de fibra diariamente.