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Dieta sin azúcar: ¿qué beneficios tiene para la salud?

Reemplazar los alimentos con alto contenido de azúcar por opciones saludables puede ayudar a que una persona obtenga todas las vitaminas y minerales esenciales sin las calorías agregadas.


El azúcar es un ingrediente que puede resultar perjudicial si se consume en exceso. A pesar de ello, su ingesta es habitual en la mayoría de las personas, especialmente por los dulces industriales.

Reducir los niveles de azúcar en la alimentación es clave para que el organismo se mantenga saludable. Uno de los mayores beneficios es que ayuda en la pérdida de peso y por ello muchas personas toman la decisión de adelantar una dieta sin azúcar.

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, solo en ese país, por ejemplo, los adultos reciben aproximadamente 15 % de sus calorías solo del endulzante agregado; es decir, el que aportan los alimentos procesados e industrializados. Lo grave es que esta ingesta, en muchos casos, no incluye nada de azúcares naturales, como los de las frutas, por ejemplo.

Reducir la cantidad en la dieta puede ayudar a que una persona minimice los riesgos de diversas enfermedades. De acuerdo con un artículo publicado en el medio especializado Medical News Today. Además, reemplazar los alimentos con alto contenido de azúcar, por opciones saludables, puede ayudar a que una persona obtenga todas las vitaminas y minerales esenciales sin las calorías agregadas.

Reducir la ingesta de azúcar y comer una dieta sana le puede brindar a las personas los siguientes beneficios:

- Perder peso y evitar la obesidad, según indica un artículo publicado en 2019 en la revista Medical Clinics of North America.

- Reducir el riesgo de padecer cáncer de piel. Esto lo confirma una revisión de estudios realizada en 2014 y que fue publicada en The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology.

- Evitar cambios de humor.

- Reducir la inflamación.

- Reducir el riesgo de padecer de diabetes tipo 2, ya que el azúcar puede incrementar el riesgo de obesidad, lo que puede desencadenar en el desarrollo de esta enfermedad crónica.

Es por esta razón que muchas personas deciden llevar a cabo una dieta sin azúcar. Sin embargo, dicen los especialistas, antes de adoptarla es importante considerar si desea o no eliminar también el que aportan los productos naturales como las frutas y algunos lácteos.

“Aunque los defensores de algunos planes dietéticos sin azúcar dicen que una persona debería eliminar la fruta, esta podría no ser la decisión más sana. La fruta puede proporcionar varios nutrientes esenciales, incluyendo fibra, antioxidantes y otros componentes que ayudan a proteger el cuerpo de las enfermedades”, asegura Medical News Today.

Los expertos advierten, también, que cualquier persona que intente empezar una dieta sin azúcar deberá hablar con un médico o nutricionista, especialmente si tiene cualquier afección médica subyacente. Adicionalmente, se pueden tener en cuenta algunos consejos que pueden ayudar a implementar este tipo de dietas sin mayores riesgos.

Consejos al adoptar una dieta sin azúcar

Uno de los primeros aspectos a tener en cuenta es el azúcar es un elemento bastante adictivo, según una investigación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine. Por ello, adoptar una dieta debe hacerse de forma gradual, para que el organismo pueda adaptarse poco a poco a la reducción de las cantidades en el día a día, precisa un artículo del portal Mejor con Salud.

Otra recomendación es reducir el consumo de hidratos de carbono, como los contenidos en la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco. Se ha demostrado que la ingesta regular de estos alimentos incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. Los nutrientes procedentes de dichos alimentos pueden descomponerse de una manera fácil en el organismo, lo que provoca que se eleve el nivel de glucosa en la sangre.

Un tercer punto es inclinarse por los alimentos integrales. Los productos blancos o más refinados tienen un mayor contenido en azúcar y de carbohidratos simples, lo que deriva en una mayor producción de azúcares en el organismo. Para sustituir estos productos se puede recurrir a los vegetales, frutas, nueces y semillas, granos enteros y legumbres, entre otros.

Adicionalmente, es importante no sustituir la fruta por zumos, pues aunque estos sean naturales y sin azúcar añadido, inclinarse por ellos hará que la persona tome una mayor cantidad de fructosa y menor de fibra. La ingesta regular de fibra se asocia con un menor riesgo de problemas metabólicos.

Otro consejo es utilizar otro tipo de endulzantes como la miel de abeja o la stevia, aumentar el consumo de agua y dormir lo suficiente.