Diez antioxidantes que no deberían faltar en la dieta y los alimentos que los contienen

Los antioxidantes son sustancias que se encuentran en muchos alimentos, incluyendo frutas y verduras. Su ingesta es fundamental para mantener una buena salud, precisa la Fundación Española del Corazón.

Juegan un papel determinante como reductores del estrés oxidativo, un problema que se agrava con la edad. “Comer verduras o frutas para asimilar estos compuestos es un factor clave para tener una vejez de calidad”, precisa la citada fuente.

Su presencia en los alimentos es fundamental no solo porque ayudan a preservarlos, sino porque al ser ingeridos protegen la salud del consumidor, previniendo el desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer, el infarto de miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos y el sistema inmunológico.

Esto se debe a que los antioxidantes actúan frente a los radicales libres, compuestos químicos que dañan las células. Según el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, estas sustancias se forman naturalmente en el cuerpo y tienen una función importante en muchos procesos normales de las células; sin embargo, en concentraciones altas, los radicales libres pueden ser peligrosos y dañar todos los componentes principales de las células, incluso el ADN, las proteínas y las membranas celulares.

Radicales libres y el cáncer

“El daño a las células causado por los radicales libres, especialmente el daño al ADN, puede tener un papel en la formación del cáncer y en otros padecimientos de la salud”, precisa la citada fuente.

Por ello la ingesta de productos que contengan antioxidantes es clave. En el listado de estas sustancias se encuentran los betacarotenos, licopeno, selenio, vitamina A, vitamina C, vitamina E, flavonoides, omega-3, zinc y polifenoles. Estas son algunas de sus funciones y los alimentos en que se encuentran.

1. Betacarotenos: Este compuesto se convierte en vitamina A en el cuerpo, indica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Se encuentra en vegetales y frutas rojas, anaranjadas y amarillas, como calabaza, betabel, brócoli, zanahoria, col y melón.

2. Licopeno: Es un pigmento carotenoide responsable por el color rojo-anaranjado de ciertos alimentos como la guayaba, la sandía y el tomate.

3. Selenio: Es un mineral importante para mejorar el funcionamiento de la tiroides, fortalecer el sistema inmune y evitar el surgimiento de enfermedades crónicas. Alimentos como avena, aves, almendra, nuez de Brasil, hígado, nueces, mariscos, pescados, semillas de girasol y trigo integral, son fuente de este mineral, de acuerdo con información del portal de salud Tua Saúde.

4. Vitamina A: Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se encuentra en frutas y verduras de color naranja y amarillo, pero también en los huevos, leche, pescado e hígado de res.

Potente antioxidante

5. Vitamina C: Es un potente antioxidante, que favorece la cicatrización de la piel, aumenta la producción de colágeno, facilita la absorción de hierro a nivel intestinal y aumenta las defensas del organismo y se halla en el brócoli, nuez de la India, col, espinaca, kiwi, naranja, limón, mango, melón, fresa, papaya y tomate, precisa la mencionada fuente.

6. Vitamina E: Tiene propiedades antiinflamatorias, fortalece el sistema inmune y mantiene la piel y el cabello saludable y evitando el desarrollo de enfermedades crónicas. El arroz integral, almendra, cacahuate, nuez de Brasil, yema de huevo, germen de trigo, maíz y aceites vegetales son ricos en la misma.

7. Flavonoides: Se caracterizan por su acción antioxidante. Se obtienen, según la revista Mejor con Salud, del vino, la cerveza, alimentos de soya, cebollas, brócoli, repollo rojo, rábano, remolacha, puerros, limón, manzana, cereza, uvas y tés verde y negro.

Antiinflamatorio

8. Omega-3: Actúa reduciendo la inflamación, controlando los niveles de colesterol, previniendo la aterosclerosis y protegiendo al organismo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales, mejorando la memoria y la disposición. Está presente en el atún, salmón, sardina, verdel, semillas de chía y de linaza y aceites vegetales.

9. Zinc: Aumenta las defensas del organismo, estimulando el funcionamiento de la tiroides, favoreciendo la cicatrización de heridas y previniendo enfermedades crónicas como la diabetes. Se halla en aves, carnes, cereales integrales, fríjoles, mariscos, leche y nueces.

10. Polifenoles: Se encuentran principalmente en las plantas. Se cree que podrían mejorar la función cerebral, prevenir el envejecimiento precoz, algunas enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer. Pueden encontrarse en los frutos rojos y secos, cereales integrales, cebolla, té verde, manzana, nueces, soya, tomate, uva morada y vino tino, según Tua Saúde.