Dolor de espalda: cinco ejercicios para reducirlo en la zona lumbar

A medida que pasan los años, uno de los dolores más frecuentes que aparece es el dolor de espalda. Si bien después de los 30 años los huesos suelen ser más débiles y susceptibles, este padecimiento traduce a cualquier dolencia que se da a nivel de la columna vertebral.

De hecho, varios estudios científicos han identificado que ocho de cada diez personas en el mundo, suelen tener este tipo de dolor alguna vez en la vida. Además, puede ser causado por hernias que se localicen principalmente en zonas móviles de la columna, como las cervicales y las lumbares, según el Hospital Universitario Clinic Barcelona.

Como tal, esta dolencia en la espalda puede variar desde una molestia sorda, constante, hasta un síntoma súbito e intenso. Cuando se presenta un dolor agudo, este puede aparecer repentinamente y suele durar algunos días o semanas; en cambio, cuando se trata de un dolor de espalda crónico, este puede durar más de tres meses, según el portal oficial especializado en salud Medline Plus.

Entre las afecciones que hace referencia a esta dolencia está la lumbalgia, que es el dolor localizado en la parte inferior o baja de la espalda, cuyo origen tiene que ver con la estructura músculo-esquelética de la columna vertebral. “La lumbalgia se define como dolor muscular en la zona lumbar, que conlleva un aumento del tono y de la rigidez muscular”, explica al portal Cuídate Plus.

¿Cómo eliminar el dolor de espalda?

Para tratar este problema de salud, es fundamental acudir al médico para diagnosticar la causa de la dolencia y el tratamiento a seguir, que básicamente depende de la condición física del paciente. Entre las medidas que se deben tomar para regular el dolor, existen algunos ejercicios que ayudan a reducir la molestia en la zona lumbar. De hecho, el portal web Eres Deportista, da a conocer seis de estos ejercicios:

Torsión de espalda

Para este ejercicio se debe colocar boca arriba en una colchoneta y luego doblar las rodillas, apoyando las plantas de los pies en el suelo. Después, pasar la pierna derecha por encima de la izquierda y llevar las manos a la nuca. Enseguida, debe dejar caer la rodilla derecha hacia el costado, separando la espalda baja del piso, pero sin girar por completo.

Postura del niño

Este es un ejercicio muy utilizado en yoga y es ideal para estirar los músculos de las lumbares. En primer lugar, se debe colocar de rodillas en el suelo o colchoneta y abrir ligeramente las piernas como formando una V. Luego, estirar los brazos por encima de la cabeza y bajar el torso hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo. Al mismo tiempo, debe llevar los glúteos hacia atrás y colócalos entre los talones.

Sentadillas contra la pared

Este es un ejercicio muy sencillo, pues solamente se debe colocar de espalda contra la pared, apoyando bien el tronco y los brazos, así como la cabeza y los hombros. Luego, flexionar levemente las rodillas y mantener los pies y la vista mirando hacia el frente. Se debe bajar lo más que se pueda sin exigirse demasiado.

Rodillas al pecho

Se debe colocar boca arriba en una colchoneta o en el suelo y apoyar correctamente la espalda y la cabeza. Flexionar las rodillas, ayudándose con ambas manos y presionando las piernas para que toquen el pecho y el vientre. Esta posición se puede mantener durante unos segundos o bien hacer rotaciones hacia los laterales, tratando de mantener el equilibrio.

Postura del gato

Esta posición relaja la zona lumbar de forma adecuada, pues solo debe apoyar las palmas de las manos, las rodillas y los empeines en el suelo. Al estar así, debe respirar con profundidad y al momento de exhalar, se debe arquear la espalda, apretando el abdomen y colocando la cabeza entre los hombros. Luego, hacer el procedimiento inverso y llevar la cabeza hacia atrás al tiempo que se abra el pecho.