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Lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana. - Foto: Getty Images

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El ejercicio que ayuda a perder calorías y a bajar de peso naturalmente

La actividad física regular puede mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio.

Bajar de peso es el propósito de muchas personas cuando no se sienten conformes con su cuerpo, la base para lograrlo es una dieta saludable y baja en calorías, combinada con un aumento en la actividad física.

Por ello, el portal Healthline explicó que lo ideal para bajar de peso es realizar ejercicios con pesas por lo menos tres o cuatro veces por semana, ya que estos ayudan al cuerpo a quemar grasa mientras se construye masa muscular, lo que también funciona para acelerar el metabolismo.

No obstante, si se es un principiante, es posible que se descubra que solo se pueden levantar unas pocas libras, pero una vez que los músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a los ejercicios de levantamiento de pesas, se puede aumentar el peso gradualmente.

Algunos ejercicios recomendados son:

  • Sentadillas para piernas y glúteos tonificados.
  • Lunge con curl o zancadas de bíceps para piernas, abdomen y brazos.
  • Ejercicio de remo para brazos y espalda.
  • Abdominales para trabajar el core.

De todos modos, las personas se preguntan cuántos kilos se pueden bajar en un mes haciendo ejercicio. Esto depende de cada persona, del plan alimenticio que tenga, del metabolismo, de la edad, de la constancia, el sexo, entre otros. Sin embargo, la revista de salud Men’s Health reveló que si hay constancia se pueden perder entre cuatro y cinco kilos por mes.

Además, la psiconutricionista Itziar Digón le dijo a la revista Vogue que al principio se pierde más peso. “En una primera fase de una pérdida de peso importante, la reducción puede ser mayor. En estos casos el ajuste alimentario hacia una alimentación más saludable genera una reducción calórica considerable”, dijo la especialista.

Asimismo, añadió: “partir de un peso mayor implica que perdamos más kilos al principio. Un cuerpo más grande gasta más que uno pequeño. También por eso se suele decir que los últimos kilos son los que más cuestan perder, porque el gasto metabólico no es el mismo”.

Ahora bien, a la hora de hacer ejercicio las personas se preguntan a qué hora es mejor realizar alguna actividad física y, por tal razón, los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con las nuevas directrices que recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Por su parte, hay que señalar que la actividad física no solo sirve para bajar de peso, sino también es beneficiosa para la salud, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), pues la actividad física regular puede mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon), la depresión, reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales.

Sin embargo, a nivel mundial, las mujeres son menos activas (32 %) que los hombres (23 %) y la actividad se reduce a mayores edades en la mayoría de los países.

Por tal razón, el director general de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus, dijo que “la actividad física es fundamental para la salud y el bienestar, ya que puede ayudar a añadir años a la vida y vida a los años [...]. Cada movimiento cuenta, especialmente, ahora que estamos haciendo frente a las limitaciones derivadas de la pandemia de la covid-19. Todos debemos movernos cada día, de forma segura y creativa”.