Fondo de alimentos orgánicos saludables. Fotografía de alimentos diferentes frutas y verduras sobre fondo de mesa de madera blanca. Vista superior
Las frutas y las verduras es lo que más debe pesar en la dieta diaria de una persona. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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El plato de Harvard: ¿cómo es esta fórmula para alimentarse de forma saludable?

Frutas y verduras deben componer el 50 % de la dieta diaria de una persona.

La preocupación por tener un peso ideal se ha convertido en uno de los principales propósitos de millones de personas en el mundo, pues no se trata solo de lucir una buena figura, sino que el tema de salud empieza a jugar un papel importante.

Recientemente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) expresó su preocupación frente al problema de obesidad que se agudizó en el mundo, en el marco de la pandemia, según declaró, en su momento, el director de la Oficina Europea de la OMS para la Prevención y el Control de las Enfermedades No Transmisibles, Kremlin Wickramasinghe.

De acuerdo con este organismo multilateral, cada año mueren en el mundo 2,8 millones de personas por problemas asociados a sobrepeso u obesidad, como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, apnea del sueño, fallo hepático, afecciones musculoesqueléticas, depresión y ansiedad.

Por otro lado, según un estudio contratado por The Economist, hoy en día hay más niños y adolescentes en el mundo que viven con obesidad. En los últimos 40 años, el número de estos jóvenes se ha multiplicado por diez, pasando de 11 millones en 1976 a 124 millones en 2016.

Ingerir una dieta saludable es lo recomendable para hacerle frente a esta problema de salud pública que va en aumento. No obstante, controlar el peso no es algo sencillo y por ello lo primero que recomiendan los nutricionistas y expertos en alimentación es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados e incrementar el de frutas y verduras, además de ingerir proteínas bajas en grasa.

En este propósito, expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon un “plato”, cuyo propósito no es ganar ni perder peso, pero sí enseñar a la población sobre lo que debe hacer para mantenerse en un peso saludable.

Así nació el “plato para comer saludable”, que busca convertirse en una referencia para las personas que se quieren alimentar de forma saludable en su día a día y convertir una dieta equilibrada en un buen hábito diario. Lo que plantea esta propuesta es dividir la ingesta de comida en cuatro partes: dos de ellas deben destinarse a frutas y verduras, es decir el 50% de la comida diaria; mientras las dos restantes se deben escoger entre alimentos con proteínas y los cereales integrales, cada una con el 25 %.

Se trata de una propuesta alternativa a la famosa pirámide nutricional. El planteamiento de Harvard se centra especialmente en la calidad de la dieta. Es decir, por ejemplo, que el tipo de carbohidratos que consuma una persona debe ser más importante que la cantidad, porque algunos como los que proceden de los vegetales, las frutas, los cereales integrales y legumbres son más saludables que otros.

El “plato de Harvard” apuesta por las verduras tanto frescas como cocinadas. La recomendación es que mientras más variedades se consuman, mejor, pues esto redundará en una dieta saludable.

Luego viene el grupo de las frutas, que junto a las verduras deben completar la mitad de los alimentos que una persona consume cada día. Al igual que los vegetales, mientras más variedad haga parte de la dieta, esto será mejor para el organismo. Los expertos recomiendan comer frutas de diferentes colores.

El tercer grupo de alimentos es el de los cereales integrales. Los especialistas de Harvard aconsejan escogerlos por encima de los refinados porque tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina. Por eso, por ejemplo, en cambio de pan blanco o arroz blanco, lo recomendable es elegir trigo integral, cebada, quinoa, avena o arroz integral.

El otro grupo de alimentos con el que se completa el total de la dieta diaria son las proteínas. La recomendación es ingerir legumbres, carnes magras como el pollo, pescados y frutos secos. También sugieren los expertos, que se limite el consumo de carnes rojas, así como las procesadas y los embutidos, ya que son menos sanas.

Pero si estos grupos son clave, los científicos indican que para tener un peso saludable y adelgazar es importante el uso de aceites saludables para cocinar, como el de oliva, en lugar de otras opciones como la margarina, la mantequilla y las grasas trans.

Adicionalmente, es fundamental consumir mucha agua, así como tés o cafés con poca leche. Al mismo tiempo, recomiendan eliminar las bebidas azucarados, así como limitar el consumo de lácteos a un máximo de dos raciones diarias.

Así, con esta propuesta, las personas no solo se alimentarán de forma saludable, sino con seguridad bajarán de peso gracias al consumo equilibrado de productos que le hacen bien al organismo.