vida moderna

Enderezar la espalda: ejercicios efectivos para corregir la postura

Expertos recomiendan corregir hábitos en la postura y no caminar encorvado.


Los dolores de espalda se pueden presentar por la mala postura corporal y caminar encorvado. Para evitar esas molestias es importante corregir algunos hábitos y “visitar a un médico o fisioterapeuta para que te dé las recomendaciones oportunas”, así lo explica unCOMO.

Pero, con algunos ejercicios que recomienda el portal unCOMO se puede estabilizar la columna vertebral, fortalecer la musculatura y prevenir la aparición de molestias.

Ejercicio 1

Acostarse sobre la espalda, con los pies apoyados en el suelo, los brazos relajados y estirados, y las rodillas flexionadas.

Apretar los glúteos mientras levanta las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantener la posición durante unos segundos, y luego volver a la posición inicial. Es aconsejable realizar entre 10 y 12 repeticiones.

Según el mencionado portal “este movimiento contrarresta los efectos de estar sentado en la silla demasiado tiempo, lo cual pone una presión excesiva sobre la columna vertebral.

Ejercicio 2

Ubicarse boca abajo con las rodillas separadas colocándolas a la altura de las caderas y apoyado con las palmas de las manos.

Mantener la espalda bien recta, sin arquearla, y extender la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Mantener esta posición durante dos o tres segundos o el tiempo que se pueda aguantar. Repetir de cinco a seis veces, y luego hacerlo con el lado contrario.

Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación muscular, por lo que ayudará a mantener la columna vertebral estable mientras se realizan movimientos cotidianos como caminar, correr, bailar.

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Ejercicio 3

Acostado sobre el lado derecho, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, apoyado en el antebrazo. El codo debe estar directamente debajo del hombro.

Levantar la cadera del suelo, lentamente, manteniendo la línea. Es muy importante que el cuello siga en línea recta con respecto a la columna vertebral. Mantener la posición de 20 a 40 segundos y bajar. Repetir dos o tres veces, alternando los dos lados.

Con una buena rutina de ejercicios se pueden aliviar las molestias en la espalada. Foto: Gettyimages.
Con una buena rutina de ejercicios se pueden aliviar las molestias en la espalada. Foto: Gettyimages. - Foto: Foto Gettyimages

En el portal unCOMO destacan que este ejercicio sirve para “aumentar la fuerza y la resistencia en el centro del cuerpo, lo que ayudará a mantener la espalda baja protegida y estable durante las actividades que requieren mucho movimiento de caderas o espalda”.

Ejercicio 4

Con los abdominales suavemente contraídos y con las manos apoyadas las caderas, dar un paso adelante con el pie derecho. Cuando se toque el suelo flexionar la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, y luego retrocede a la posición inicial sin detenerse. Repetir este movimiento de ocho a 12 veces y luego cambiar de pierna.

El sitio especializado Tua Saúde señala que “para corregir la mala postura es necesario posicionar correctamente la cabeza y fortalecer los músculos de la espalda y de la región abdominal”., además explica lo que pasa “cuando los músculos abdominales y erectores de la columna están débiles hay mayor tendencia a que los hombros se caigan hacia adelante causando la hipercifosis, conocida popularmente como ‘joroba’”.

Esto es lo que aconseja Tua Saúde para corregir este tipo de postura:

  • Practicar ejercicios regularmente.
  • Tener conciencia corporal y hacer pequeños ajustes a lo largo del día.
  • Al sentarse se debe asegurar de que se sienta sobre el hueso del trasero y se mantiene la espalda apoyada en la silla y los pies en el suelo.
  • Al permanecer de pie debe mantener la postura erecta y distribuir el peso del cuerpo sobre los 2 pies al mismo tiempo, evitando lateralizar la cadera.

Vitónica destaca que la mala postura no solo es un tema de salud, también “incrementa la autoconfianza, favorece el aspecto físico y te ayuda a ganar elegancia”, otros factores que son importantes para enderezar la espalada.