Estas son las cinco cosas que no debe hacer antes de dormir

La calidad del descanso nocturno puede ser influenciada por una variedad de elementos, y es esencial tener conciencia de estos para mitigar sus efectos adversos.

Desde el ambiente en el que se duerme hasta las prácticas y costumbres cotidianas, existen ciertas acciones que se deben eludir antes de acostarse para optimizar la rutina de sueño. Reconocer y entender estos factores constituye el primer paso hacia la adopción de estrategias que aseguren un sueño reparador.

1. Exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos

La interacción con la luz azul, que proviene de aparatos electrónicos como smartphones, tablets y ordenadores, puede afectar de manera considerable la calidad del sueño. Esta luz tiene una longitud de onda corta y una alta energía, lo que la convierte en un estímulo para el cerebro.

Al estar expuestos a esta luz durante la noche, especialmente cerca del momento de ir a dormir, se inhibe la secreción de melatonina, la hormona encargada de regular los ritmos circadianos del sueño y la vigilia. Esta hormona es fundamental para provocar la sensación de cansancio y facilitar el inicio del sueño.

Por lo tanto, la interacción con la luz azul previa al descanso nocturno puede obstaculizar la liberación natural de melatonina, lo que a su vez dificulta la capacidad para conciliar el sueño y afecta su calidad. Esta información está respaldada por una revisión sistemática publicada en la revista Frontiers in Physiology.

2. Ingesta de alcohol y nicotina

Aunque el alcohol es un depresor, puede alterar el ciclo regular del sueño al interrumpir la etapa de sueño profundo y provocar despertares frecuentes a lo largo de la noche. Esto resulta en una sensación de cansancio y agotamiento al levantarse, lo que deteriora la calidad del sueño en general.

En cuanto a la nicotina, que se encuentra en productos de tabaco como los cigarrillos, también tiene un impacto negativo en el sueño. A pesar de que puede ofrecer una sensación de relajación a corto plazo, la nicotina es un estimulante que puede generar problemas para quedarse dormido, sueño interrumpido y despertares prematuros.

Un estudio realizado por la Sleep Research Society proporcionó datos significativos sobre cómo el consumo de nicotina y alcohol afecta el sueño. Los investigadores descubrieron que el consumo de estas sustancias en las cuatro horas previas a irse a la cama estaba vinculado con una mayor fragmentación del sueño durante la noche.

3. Comidas pesadas antes de dormir

En una conversación con la Clínica de Cleveland, la dietista Alexis Supan subrayó la relevancia de alinear nuestras elecciones alimenticias con nuestro ritmo circadiano, especialmente cuando se trata de comer antes de dormir. Según Supan, ingerir alimentos justo antes de acostarse va en contra de los ciclos naturales del organismo.

Además, hizo hincapié en que el consumo de alimentos, particularmente aquellos que son pesados o ricos en grasas, justo antes de dormir, suministra una dosis de energía al cuerpo en un momento en que su metabolismo está ralentizándose para el reposo nocturno. Como resultado, el proceso digestivo puede prolongarse, lo que obstaculiza la habilidad del cuerpo para relajarse y conciliar el sueño.

4. Ejercicio intenso justo antes de dormir

Al participar en actividades físicas intensas, el cuerpo experimenta una serie de cambios, incluido un aumento en la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la liberación de hormonas estimulantes como la adrenalina. Estas alteraciones pueden obstaculizar la capacidad del cuerpo para entrar en un estado de sueño, ya que se necesita tiempo para que el cuerpo se enfríe y se relaje después de un ejercicio vigoroso.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Concordia y publicado en la revista Sleep Medicine Reviews sugiere que el momento en que se realiza el ejercicio tiene un impacto significativo en la calidad del sueño. Los hallazgos del estudio señalan que realizar ejercicio al menos dos horas antes de irse a la cama puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño.