Esto es lo que debe durar el ejercicio físico para mejorar la memoria

Realizar actividad física de manera regular es determinante para prevenir muchas complicaciones de salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio contribuye a la prevención de enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

De igual forma, reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, además de mejorar las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio. Para la mencionada fuente, realizar actividades tales como caminar, montar en bicicleta, pedalear o participar en prácticas recreativas, es muy beneficioso para la salud.

De acuerdo con la OMS, no realizar ejercicio físico es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad tienen una probabilidad de muerte entre un 20 % y 30 % mayor en comparación con quienes alcanzan una cantidad suficiente de actividad a diario.

Los beneficios para el cerebro

Todos los órganos del cuerpo se benefician de la práctica de actividad y en la larga lista está el cerebro. El instituto de investigación Mayo Clinic asegura que esta práctica aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluido el cerebro, lo que puede ayudar a mantener una buena memoria.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica intensa, como trotar. Es mejor si esta actividad se reparte a lo largo de toda la semana y si no se cuenta con el tiempo para un entrenamiento completo, es aconsejable realizar algunas caminatas de 10 minutos durante el día.

Este tiempo es suficiente para mejorar la condición del cerebro y la memoria. Así lo ratifica un estudio realizado por científicos de las universidades de California en Estados Unidos y de Tsukuba en Japón y titulado “Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise”, en el que se determina que con solo este tiempo se estimula la memoria.

Solo con ejercicio suave

Los científicos analizaron a 36 estudiantes jóvenes sanos y en una primera prueba les pidieron que se quedaran sentados tranquilamente en una bicicleta estática durante diez minutos y, en otra, que pedalearan a un ritmo ligero que elevara su ritmo cardiaco durante el mismo tiempo.

Los investigadores utilizaron resonancia magnética funcional para evaluar el impacto inmediato de esta breve sesión de ejercicio suave en los mecanismos cerebrales que apoyan los procesos de memoria.

Descubrieron que esta breve intervención mejoró rápidamente el procesamiento de la memoria altamente detallada y resultó en una actividad elevada en el hipocampo y las regiones circundantes, así como un mayor acoplamiento entre el hipocampo y las regiones corticales, que respaldan el procesamiento detallado de la memoria.

De acuerdo con los investigadores, los hallazgos representan un mecanismo por el cual el ejercicio suave, a la par del yoga y el tai chi, puede mejorar la memoria. “Los estudios futuros deberían probar los efectos a largo plazo del ejercicio suave regular sobre la pérdida de memoria relacionada con la edad”, indican.

¿Cómo cuidar la memoria?

Además de la actividad física para mejorar la memoria, Mayo Clinic recomienda lo siguiente:

• Mantenerse activo mentalmente: De la misma manera que la actividad física ayuda a mantener el cuerpo en forma, las actividades que estimulan la mente contribuyen a cuidar el cerebro y prevenir un poco la pérdida de memoria.
• Socializar: La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, factores que pueden contribuir a la pérdida de memoria.
• Dormir bien: No dormir lo suficiente se ha relacionado con la pérdida de memoria, al igual que el sueño intranquilo y las alteraciones frecuentes del sueño. Los adultos deben dormir regularmente de 7 a 9 horas cada noche.
• Comer saludable: Es aconsejable ingerir frutas, verduras y granos o cereales integrales. Elegir fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado y aves sin piel.
• Controlar problemas crónicos de salud: Es importante mantener bajo control enfermedades, como presión arterial alta, diabetes, depresión, pérdida auditiva y obesidad.

Referencias:

Organización Mundial de la Salud

Mayo Clinic

Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise