Esto es lo que debe incluir un desayuno perfecto, según Harvard

El desayuno es considerado la comida más importante del día debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno, según explicó la Secretaría de Salud del Gobierno de México.

Por ello, los expertos recomiendan consumir avena en el desayuno, ya que tiene nutrientes importantes para el organismo, como calcio, zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E.

Ahora bien, para lograr un desayuno perfecto según La Universidad de Harvard lo primero que hay que hacer es escoger una fuente de carbohidratos de buena calidad. Para ello es fundamental que los alimentos no hayan pasado por un proceso de refinado, ya que de lo contrario se perderá una gran parte de la fibra.

Como fuentes de hidratos de carbono, la Universidad señala que las mejores elecciones son los cereales integrales como la avena y la fruta. En ambos casos existe una porción de fibra importante en el alimento, lo que ayudará a mejorar el tránsito y a mantener una microbiota sana.

Por otra parte, no deben faltar proteínas de alto valor biológico. Los mejores comestibles para aportarlas en el desayuno son los lácteos, ya que cuentan también con otros nutrientes de muy alta calidad. En el caso de los yogures, se garantizan los probióticos, bacterias vivas que colonizan selectivamente el tubo generando beneficios.

Según un estudio publicado en International Immunology, para hacer el desayuno más completo, además de los alimentos nombrados, cabe la opción de incorporar semillas. Sus ácidos grasos son positivos para mantener la inflamación bajo control.

Ideas de desayunos saludables

Copa de yogur

• En un vaso alto o un frasco de conservas, colocar en capas 1/4 de taza de yogur griego, 1/4 de taza de (fresas, arándanos, frambuesas) y 8 almendras. Repetir dos veces para crear tres capas.
• En un análisis de investigaciones publicadas en Advances in Nutrition, se sugiere un vínculo entre el yogur y un riesgo menor de tener diabetes tipo 2 (por medio de un riesgo menor de obesidad).
• En otro estudio, se sugiere que consumir yogur bajo en grasas con regularidad en vez de evitarlo por completo podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 28 %.

Licuado con avena y plátano

Ingredientes:

• 1 plátano maduro.
• ¼ de taza de avena cruda.
• ½ taza de leche de almendras.
• 1 ½ cucharada de semillas de chía.
• 5 gotas de extracto de vainilla.
• Canela en polvo al gusto.
• 1 taza de hielo.

Preparación:

• Poner todos los ingredientes en el vaso de una licuadora.
• Licuar hasta que el licuado tenga una consistencia cremosa.
• Servir de inmediato.

Bowl de avena y huevo frito

• La combinación perfecta, dulce + salado en un mismo plato.
• Este bowl equilibrado de avena incluye huevos revueltos, un huevo frito y mantequilla de almendra para crear una fusión de sabores al mismo tiempo.
• Además, esta receta es capaz de llenar el organismo con 26 gramos de proteínas.

Desayuno exprés

Ingredientes

• 1 taza de yogur natural sin azúcar.
• 1 manzana o porción de fruta favorita picada.
• 1 ramita de apio picada finamente.
• 10 almendras picadas.
• ½ taza de amaranto.

Preparación

• Servir en un recipiente capas de fruta, apio, yogur, amaranto y almendras, hasta terminar con los ingredientes.
• Se recomienda prepararlo desde una noche antes.

Tostada de aguacate

Ingredientes

• 1/3 de aguacate.
• Espinaca desinfectada o jitomate en rodajas.
• 1 rebanada de pan integral.
• 1 huevo.
• Sal y pimienta.

Preparación

• Tostar el pan en el tostador o la sartén y untar el aguacate; poner una capa de espinaca o jitomate.
• Calentar un sartén antiadherente y romper el huevo suavemente. Sazonar al gusto y tapar para que se cocine.
• Cuando el huevo esté cocido, servirlo sobre el pan.
• Se recomienda acompañar con una porción de fruta entera, no jugo.