Dicen que los 40 pueden ser los nuevos 30 gracias a hábitos más saludables. Sin embargo, cuando se llega a esa edad, tanto las necesidades nutricionales como el metabolismo cambian, por lo que la dieta es clave para mantener un buen estado de salud, no solo físico sino mental.
En el caso específico de las mujeres, los cambios se deben a la disminución de las hormonas, la reducción del nivel de actividad y las condiciones médicas, de allí que especialistas recomienden incluir en la alimentación proteínas como carne, pescado, lácteos, legumbres y nueces; carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua.
Alimentarse de forma equilibrada se ha relacionado con la prevención de algunas enfermedades, como la osteoporosis, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos cánceres, asegura el portal Family Doctor, de la Academia Estadounidense de Médicos de Familia.
También hay otras afecciones como el lupus, la enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca o varios tipos de esclerosis que pueden afectar con frecuencia a partir de estas edades, según un estudio publicado en la revista Women’s Midlife Health.
Por estas razones la alimentación debe ser variada y rica en los nutrientes necesarios para mantener un cuerpo saludable. Estos son los nutrientes que no deben faltar.
Vitamina B12
Es clave para el correcto funcionamiento del cerebro, la sangre y el sistema nervioso. Según los Institutos Nacionales de Salud, de Estados Unidos, la deficiencia de la misma puede causar cansancio, debilidad, pérdida de peso y del apetito, además de anemia.
Según información de la red de clínicas Auna, de Perú, las personas pueden obtener la cantidad necesaria de vitamina B12 al llevar una alimentación variada y equilibrada. Sin embargo, después de los 40 años la disminución del ácido clorhídrico del estómago causa problemas para absorberla. Por ello, muchos adultos mayores deben consumirla a través de alimentos fortificados o suplementos dietéticos.
Calcio
El calcio es clave, por ejemplo, para los huesos e interviene en la circulación de la sangre, el equilibrio del sistema nervioso y la contracción muscular. Este mineral se obtiene de la leche, el queso y otros derivados lácteos, pero también se puede hallar en las coles, el brócoli, nabos, semillas de soja o las almendras. La deficiencia de calcio puede provocar enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo.
Hierro
La necesidad del organismo de recibir hierro se incrementa para las mujeres a medida que avanzan los años. Esta sustancia es importante para la producción de proteínas y para llevar el oxígeno a las células del cuerpo. Según los expertos, las mujeres que enfrentan desbalances en sus ciclos menstruales, están en alto riesgo de tener una deficiencia de este mineral. Los alimentos ricos en hierro son las carnes, aves de corral, mariscos, fríjoles, lentejas y vegetales de hojas verdes.
Omega 3
El riesgo de sufrir un problema cardíaco incrementa en las mujeres al pasar el tiempo y la grasa natural del omega 3 ayuda a prevenirlo. Por esta razón, se deben incluir en la dieta alimentos como los pescados grasos: salmón, trucha o caballa, los cuales tienen porcentajes más altos de omega 3 frente a los magros. Otra opción es ingerir nueces, linaza y aceite de linaza.
Vitamina D
Según el portal Mejor con Salud, la vitamina D es clave para el desarrollo óseo y el mantenimiento de la buena salud de los huesos. Se obtiene al exponerse a la luz solar y al consumir huevo y leche. Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio en el cuerpo, por lo que también tiene un papel importante para el desarrollo de la estructura ósea.
Una mala absorción de la misma puede generar diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas.
Es importante hacer seguimiento a la ingesta de esta vitamina debido a que la habilidad de la piel para absorberla decrece con la edad y por ello después de los 40 años existe mayor riesgo de desarrollar una deficiencia.
Magnesio
El magnesio tiene diversas funciones en el cuerpo, pero su rol como soporte de la salud de los huesos es el más importante para las mujeres mayores de 40. Ayuda en la formación de los huesos y balanceando la concentración de ciertas hormonas y la vitamina D, importantes en la prevención del debilitamiento de los huesos. Esta sustancia se puede hallar en alimentos como almendras, brócoli, espinaca, fríjoles, lácteos y cereales fortificados.