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Frutas que pueden consumir para estimular la digestión y combatir el estreñimiento

El consumo por persona por día de frutas y verduras debería ser mínimo de cinco porciones o 400 gramos,


El estreñimiento se caracteriza por las deposiciones poco frecuentes o la dificultad para evacuar, lo que se manifiesta durante varias semanas o más, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

La entidad señala que el estreñimiento ocurre con mayor frecuencia cuando los desechos o las heces se mueven con demasiada lentitud a través del tubo digestivo o no pueden eliminarse de manera eficaz del recto, lo que puede provocar que se vuelvan duras y secas.

Asimismo, los factores que pueden aumentar el riesgo de tener estreñimiento incluyen: ser adulto mayor; ser mujer; estar deshidratado; tener una dieta baja en fibras; hacer muy poca actividad física o ninguna; tomar ciertos medicamentos, incluidos sedantes, estupefacientes, algunos antidepresivos o medicamentos para bajar la presión arterial, así como padecer un trastorno mental, como depresión, o un trastorno de la alimentación.

Por tal razón, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló las diez mejores frutas para aliviar la afección y son:

1. Papaya: esta fruta es ideal para combatir el estreñimiento, ya que tiene un alto contenido de fibra. “La fibra ayuda a mejorar el tiempo de tránsito intestinal, mejorando el estreñimiento. Ayuda al control de la glucosa y del colesterol sanguíneo y hace que estos componentes se absorban de manera más lenta hacia la sangre. De ahí que se especule con la posibilidad de que proteja contra el cáncer de colon y ciertas enfermedades cardiovasculares”, señaló Vanesa León García, miembro del Comité de Prensa de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Addinma), citada por el portal Cocina Vital.

2. Naranja: Una naranja mediana aporta aproximadamente 85 mg de vitamina C, lo que cubre el 100 % de las necesidades diarias recomendadas (60mg/día).

3. Ciruela: En lo que se refiere a su contenido en minerales, el más elevado es el potasio. Las ciruelas, aportan además, ácidos hidroxicinámicos, entre los que destacan los ácidos cafeico y p-cumárico, y en menor cantidad, ácido ferúlico.

4. Manzanita o acerola: Esta fruta es rica en fitonutrientes como: carotenoides fenólicos, antocianinas, flavonoides.

5. Aguacate: El aguacate es una fruta que aporta vitaminas y minerales, pues si se consume de forma adecuada con un buen plan alimenticio otorga vitaminas como la A, C, E y B1, y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, que ayudan a que el cuerpo humano tenga un buen funcionamiento, pues aporta al crecimiento de las defensas y evita padecer enfermedades del corazón.

6. Banano: Esta fruta posee minerales como magnesio, potasio, ácido fólico y sustancias astringentes. Además, su rico contenido en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y contribuye a una fácil digestión.

Por su parte, otras recomendaciones que ayudan a evitar el estreñimiento, según Mayo Clinic son:

  • Incorporar abundantes cantidades de alimentos ricos en fibra en la dieta, incluidos los frijoles, vegetales, frutas, cereales integrales y salvado.
  • Consumir menos alimentos con bajo contenido de fibra, como los alimentos procesados y los productos lácteos y la carne.
  • Beber mucho líquido.
  • Mantenerse lo más activo posible y hacer ejercicio periódicamente. Las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
  • Controlar el estrés.
  • Cuando se sienta el impulso de defecar, no pasarlo por alto y hacerlo en el momento.
  • Procurar establecer horarios regulares para evacuar el intestino, especialmente después de una comida.