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Consumir frutas y verduras, tomar agua, calcular bien las porciones y evitar el exceso de alimentos procesados son las bases de una dieta sana. Información relevante para tomar mejores decisiones en la mesa.
Consumir frutas y verduras, tomar agua, calcular bien las porciones y evitar el exceso de alimentos procesados son las bases de una dieta sana. - Foto: Getty Images

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Glucosa en la sangre: cinco alimentos para controlarla

Los azúcares que se ingieren con los alimentos son transformados por el metabolismo en glucosa.

El azúcar en la sangre, también llamada glucosa, es el azúcar principal que se encuentra en la sangre, proviene de los alimentos que se consumen y es la principal fuente de energía, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Estados Unidos.

Hay que señalar que una persona puede tener problemas de salud si el azúcar en su sangre está muy bajo o muy alto y, por ende, es importante mantener un plan de comidas, actividades y medicamentos que ayude a regular el azúcar.

Algunos de los síntomas de niveles de glucosa en la sangre altos son:

  • Aumento de la sed.
  • Orinar con más frecuencia.
  • Visión borrosa.
  • Cansancio.
  • Heridas que cicatrizan lentamente.

Algunos de los síntomas de niveles de glucosa en la sangre bajos son:

  • Ansiedad.
  • Sudor.
  • Temblores.
  • Hambre.
  • Confusión.

De acuerdo con el Grupo Sanitas de España, lo recomendable es que la glucemia se mida al levantarse por la mañana y antes del desayuno, y se considera normal si los niveles de glucosa se sitúan entre los 70 y 100 mg/dl en ayunas y en menos de 140 mg/dl dos horas después de cada comida.

Cuando el metabolismo de la insulina no funciona correctamente, las células de los tejidos dejan de asimilar correctamente la glucosa y esta se acumula en la sangre. La voz de alarma debe saltar cuando los niveles de glucosa en sangre estando en ayunas se sitúan entre 100 y 125 mg/dl y después de comer entre los 140 y los 199 mg/dl.

Por tal razón, para mantener unos niveles adecuados de glucosa hay que incluir alimentos con fibra, ya que estos ayudan a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Algunos alimentos recomendados son: el arroz integral, la avena en copos, el trigo integral y derivados u otros cereales como mijo, espelta, cebada, centeno.

Es ideal consumir grasas saludables que se encuentran principalmente en verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Están en la mayoría de frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón, de acuerdo con la Sociedad Americana Contra el Cáncer.

También es recomendable consumir legumbres, pues son un alimento de bajo índice glucémico. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en ingles).

Es bueno consumir frutos secos y semillas, ya que ambos son una buena fuente de fuente de fibra, grasas insaturadas y proteínas vegetales. Además, según señala la Federación Española del Corazón (FEC), los frutos secos mejoran la salud del corazón y hacen parte de una dieta equilibrada.

Un estudio de la FEC recoge una investigación llevada a cabo en Estados Unidos que asocia la alimentación de frutos secos con una disminución de la prevalencia de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Otra recomendación para controlar la glucosa en la sangre es consumir frutas y verduras, porque por su alto contenido de micronutrientes (vitaminas, minerales y fibra) tiene varios beneficios como la reducción de los niveles de colesterol, mejoran el tránsito intestinal (evitan el estreñimiento), disminuyen los niveles de azúcar en la sangre, contribuyen a la eliminación de toxinas, entre otros.

Frutas y verduras
Frutas y verduras - Foto: Getty Images

Otros beneficios de las frutas y las verduras es que son fuente de agua, aumentan la sensación de saciedad evitando el consumo exagerado de alimentos que conducen al sobrepeso y la obesidad, estimulan la función inmune, cumplen funciones antivirales y antibacterianas y son destoxificantes.

Sin embargo, el consumo de frutas y verduras en la mayoría de los países del mundo aún no alcanza el mínimo diario de 400 gramos per cápita recomendado por la FAO y la Organización Panamericana de la Salud/Organización Mundial de la Salud (OPS/OMS).