Huevo
El consumo diario de huevo debe estar acompañado de una dieta balanceada. - Foto: Getty Images

vida moderna

Huevos: ¿cuántos se deben consumir para aumentar masa muscular?

Para los expertos, la mejor forma de consumir este alimento es duro o pochado.

Algunas personas buscan aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen, pero para conseguirlo hay que tener constancia.

El fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!

Por tal razón, la primera recomendación de los expertos es tener una alimentación balanceada que incluya proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, según información de Bodytech, si el objetivo es aumentar la masa muscular, se debe prestar mucha atención a la proteína, que es su materia prima.

Lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína.

En consecuencia, el blog de Belleza y Salud, Fitness Millions of Topics (Mtopics) reveló que si una persona hace ejercicio y su objetivo es aumentar masa muscular, lo más recomendado es que ingiera de tres a cuatro huevos diarios y para los expertos, la mejor forma de consumir este alimento es duro o pochado.

De hecho, el diario español As indicó que un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que “la ingestión de huevos enteros inmediatamente después del ejercicio de resistencia resultó en una mayor síntesis de proteína muscular que la ingestión de claras de huevo”, según dijo el jefe del estudio, Nicholas Burd.

De igual manera, es importante señalar que consumir carbohidratos para aumentar masa muscular es un factor clave, ya que ellos aportan energía para las actividades diarias.

De todos modos, es importante consultar a un experto para que guie el proceso, pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

Asimismo, los expertos recomiendan que lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana, dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Por ejemplo, el lunes se ejercita el tren inferior, el martes el tren superior y el miércoles de nuevo el tren inferior.

Por su parte, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir los objetivos diarios.

Según la revista española ¡Hola!, los ejercicios ideales para tonificar el cuerpo en pocos minutos son:

  • Sentadillas con cinta elástica para unas piernas y glúteos tonificados.
  • Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica para piernas, abdomen y brazos.
  • Ejercicio de remo con cinta elástica para brazos y espalda.
  • Abdominales para trabajar el core.