Las vitaminas que se deben tomar si se pasa de los 45 años

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, pero determinantes para que el cuerpo pueda desarrollar sus funciones con normalidad, precisa la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Participan en procesos como el desempeño celular, el crecimiento y el desarrollo.

Su importancia está directamente relacionada con la salud, pues no es un secreto que la deficiencia de alguna de ellas genera el desarrollo de enfermedades. Aunque el organismo sintetiza algunas, siempre es necesario incluir en la dieta alimentos que las contengan para evitar su carencia.

Las vitaminas pueden ser liposolubles e hidrosolubles. Las primeras se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos, y son la A, D, E y K; en tanto que las segundas no se almacenan en el cuerpo e incluyen la vitamina C y todas las del grupo B, según información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

En todas las fases de la vida estos nutrientes son clave, pero a medida que avanza la edad las necesidades van cambiando. Cuando se pasa de los 45 años, hay algunas que deben hacer parte importante de la alimentación diaria.

Vitaminas A y E

Por ejemplo, en esa etapa, la elasticidad de la piel comienza a cambiar, por lo que las vitaminas A y E son clave para preservar el buen estado de la dermis. La E es un antioxidante, por lo que protege el tejido corporal del efecto de los radicales libres, sustancias que tienen la capacidad de dañar células, tejidos y órganos, según explica la citada fuente. La ingesta de este nutriente ayuda a prevenir los signos prematuros del envejecimiento.

En cuanto a la vitamina A, ayuda a conservar la salud de la piel y la visión. Se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales. Por ejemplo, en el hígado de res y otras vísceras; en pescado como arenque, salmón y aceite de hígado de bacalao, en los huevos, productos lácteos como queso y leche fortificada; frutas y verduras de color naranja y amarillo, como zanahorias, mangos y melón y en el brócoli, la espinaca y la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro.

Vitamina B5

Se le conoce como ácido pantoténico y juega un papel importante en la producción de hormonas, determinante cuando la edad avanza. Algunos de los alimentos que la aportan son el aguacate, brócoli, col y otras verduras en la familia del repollo; los huevos, legumbres y lentejas, la leche, champiñones, vísceras, cereales integrales y la levadura.

Vitamina D

Este nutriente es indispensable porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. Su deficiencia es posible que conduzca al desarrollo de enfermedades como la osteoporosis. Se puede obtener de tres maneras: a través de la piel, exponiéndose al sol; mediante la dieta y consumiendo suplementos.

Vitamina B12

Luego de pasar de los 40 años, es importante fortalecer el consumo de vitamina B12, que es clave para fortalecer el cerebro, dado que ayuda a mantener el sistema nervioso central. Una deficiencia leve de esta vitamina B12 podría exponer a las personas al riesgo de desarrollar demencia.

De acuerdo con una publicación del diario El Confidencial, de España, este nutriente ayuda a regular el metabolismo y brinda energía. También ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre.

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar: anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas y debilidad.

Esta vitamina se halla en productos de origen animal, como carne, leche, huevos y queso. Algunas investigaciones demuestran que su déficit puede causar graves problemas cognitivos y demencia irreversible en los ancianos. “Un estudio realizado con más de 100 personas mayores voluntarias demostró que aquellas con bajos niveles de esta vitamina tienden a atrofiarse y a perder la sustancia cerebral. La atrofia es una de las señales más conocidas de la enfermedad de Alzhéimer”, precisa la citada fuente.

Ácidos Omega-3

En esta etapa de la vida y en las siguientes también deben consumirse alimentos que aporten al cuerpo ácidos Omega-3, que ayudan a prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducir la acumulación de placas en las arterias, inhibir la inflamación y controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Según la información de AARP, asociación que atienden a personas mayores de 50 años, la dosis recomendada es de 1.000 miligramos de ácidos grasos Omega-3 al día. Estos nutrientes se pueden obtener de aceite de linaza, salmón y nuez de castilla, entre otros alimentos.