Legumbres: Así se deben consumir para adelgazar

Mantener una dieta equilibrada es fundamental para la salud. Por esto, estar bajo la supervisión de un nutricionista es de tal importancia que le ayudará a reducir el riesgo de afecciones.

Sin embargo, hay quienes desisten de ir con un profesional y no saben cómo diseñar un plan de alimentación balanceado. Por ello, identificar las propiedades de cada alimento como las legumbres, es indispensable para aprovechar sus beneficios.

El Gobierno de México a través de la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural explica que leguminosas son las plantas de las que se cosechan las legumbres, de las cuales se destacan:

El frijol: Un alimento con varias presentaciones que se puede diferenciar por sus colores y tamaños, siendo un producto que puede fortalecer el sistema inmune y retrasar el envejecimiento, asegura Tua Saúde.

Por ejemplo, los frijoles negros son granos que están compuestos de antioxidantes, que combaten los radicales libres que dañan las células y que, en muchos casos, propician la aparición de arrugas y manchas en la piel.

La lenteja: De acuerdo con el portal, en uno de sus artículos revisado por la nutricionista Tatiana Zanin, estos granos son ricos en carbohidratos, fibras y minerales como el magnesio y el zinc.

Características de las legumbres

Lo que más caracteriza a este tipo de alimentos es su aporte proteico, sus fibras solubles y el bajo contenido en grasa, incluso asegura que tiene la capacidad de regular el azúcar.

Según la entidad mexicana, estos cultivos son gratificantes para la agricultura porque permiten la fertilidad del suelo combatiendo el cambio climático.

“Asimismo, las legumbres pueden contribuir a la mitigación del cambio climático, reduciendo la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo”, señala la Organización de las Naciones Unidas, que informa que en el 2016 se declaró el Año Internacional de las Legumbres, una celebración coordinada con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

Por su parte, la FAO asegura que algunas instituciones sanitarias explican que las cualidades y descripciones de las legumbres permiten disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes, que cabe recordar que de acuerdo con la Organización Mundial para la Salud (OMS) “es una causa importante de ceguera, insuficiencia renal, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y amputación de los miembros inferiores”, que consiste en la no producción de insulina del páncreas y/o la resistencia de las células a ella.

Incluso, la Fundación Española del Corazón menciona que las legumbres, al estar compuestas de potasio, pueden regular la presión arterial alta, que es aquella afección en la que la sangre ejerce mucha fuerza sobre las paredes de las arterias incidiendo en el desarrollo de problemas cardíacos.

Además, tienen grasa insaturada, por lo que pueden combatir la obesidad, un factor para el desarrollo de muchas enfermedades.

¿Cómo cocinar legumbres para adelgazar?

Cuando se cocinan correctamente las legumbres y son acompañadas de otros alimentos nutritivos, pueden contrarrestar el sobrepeso. Por tal razón, la Organización Española de Medicina ofrece algunos consejos útiles para quienes les gusta cocinar:

• Dejar en remojo la noche anterior todas las legumbres excepto las lentejas.
• Una vez se hayan cocinado agregar una pizca de sal, sin excederse.
• Para evitar la aparición de anemia, las legumbres junto con alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro, un mineral importante para el cuerpo.
• Agregar 3 tazas de agua y 1 de legumbres, para eliminar la espuma que se genera tras su cocción. Para esto, sugiere cocinar a fuego rápido por 10 minutos.
• Por último, se recomienda consumirlas aproximadamente de 3 a 4 veces a la semana.