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Melatonina: estos son los alimentos que ayudan a aumentarla de manera natural

Una de las principales funciones de esta hormona es regular el sueño. Se activa con la oscuridad y es clave para que las personas puedan descansar.


La melatonina es una hormona secretada por el cerebro y que cumple múltiples funciones en el organismo, al participar en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos, entre ellos, la regulación del sueño y el reforzamiento del sistema inmune.

Pero también tiene una actividad antioxidante, lo que le confiere un papel importante en el proceso de envejecimiento y en la actividad sexual, indica Sanitas.es. El problema es que, precisamente a causa del envejecimiento del organismo, a partir de los 30 años éste la produce cada vez en menor cantidad.

La segregación natural de esta sustancia en el cuerpo se reduce debido al estrés, el envejecimiento y la mala alimentación, entre otros factores.

Esto hace que sea necesario compensar la menor disponibilidad endógena de melatonina con una dieta que contenga ya sea la propia hormona o el triptófano, un aminoácido esencial a través del cual esta se sintetiza en el organismo.

La melatonina es una hormona que está relacionada con el control de los ritmos circadianos. Estos son responsables de preparar al cuerpo para llevar a cabo diferentes actividades cotidianas como, por ejemplo, ir a dormir.

La producción de melatonina es estimulada por la oscuridad, lo que da la señal al cuerpo para que se prepare para el sueño, indica el portal Cinfasalud. Su producción alcanza el pico máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada. Al mismo tiempo, la luz inhibe la liberación de esta sustancia, y así el cuerpo se prepara para estar despierto. A medida que la edad avanza, la producción de melatonina disminuye, por lo que aparecen más alteraciones relacionadas con el sueño.

Hay algunos alimentos que ayudan a incrementar los niveles de melatonina en el organismo y que son importantes para incluirlos en la dieta.

Nueces: Según Sanitas, en cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de melatonina y hay estudios en los que se muestra que comiendo nueces regularmente aumenta la presencia en el torrente sanguíneo de esta hormona y permite contrarrestar el estrés oxidativo causado por el aumento de radicales libres que se produce con la edad.

Además, hay que destacar que estos frutos secos contienen otros nutrientes que son importantes para el organismo, como vitaminas B y C y ácidos grasos omega-3. Adicionalmente, poseen importantes nutrientes, como la vitamina B y C, proteínas y ácidos grasos como el Omega 3.

Banano: Tradicionalmente se ha recomendado el consumo de esta fruta por las noches porque ayudan a conciliar el sueño y regular el ciclo de sueño-vigilia. Probablemente se deba a la melatonina que contiene, además de ser rico en potasio un mineral cardioprotector.

Tomates: A su alto contenido de licopenos y vitaminas A, C, E y K, hay que sumar la presencia de una pequeña cantidad de melatonina, por lo que se recomienda que forme parte habitual de la dieta.

Cerezas: Algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso de la que hay en la sangre de algunos mamíferos.

Arroz, avena y maíz dulce: son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.

Piña: Por su aporte de triptófano ayuda al organismo en la producción de serotonina, sustancia que realiza las funciones de neurotransmisor. Dentro de sus funciones se pueden destacar: ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito, la digestión, el sueño y la memoria, entre otros.

Espárragos: Estos vegetales contienen ácido fólico y vitamina C, elementos necesarios para una adecuada absorción de triptófano, aminoácido esencial para conciliar el sueño de forma adecuada. En horas de la noche apoyan la movilización de las grasas almacenadas en el cuerpo y mejoran la función del sistema digestivo, indica el portal Mejor con Salud.

Cebolla: Este alimento contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos esenciales. Es recomendada ya que aporta melatonina y favorece la relajación y la calidad del sueño.

Semillas: Las semillas secas de algunas frutas y hortalizas contienen melatonina y compuestos antioxidantes que fortalecen el cuerpo mientras estimulan el descanso. Algunas, como las de lino y de sésamo, tienen ácidos grasos omega 3 que tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante. Otras recomendadas son: semillas de calabaza, de chía y de uva.

Jengibre: La raíz de jengibre se conoce por ser un buen antiinflamatorio y analgésico natural. La preparación de su té es un buen remedio para aliviar el dolor y otros síntomas asociados con la inflamación. También contiene melatonina.

Cuando una persona tiene problemas graves para conciliar el sueño, lo mejor es consultar al especialista para validar, además de la dieta, qué tratamiento debe seguir para mejorar este padecimiento.