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Mitos y verdades sobre ingerir cafeína al realizar actividad física

La cafeína produce una prolongación del tiempo de agotamiento y mejora del rendimiento físico, por lo que hay quienes la recomiendan a la hora de hacer ejercicio, pero también hay quienes la evitan.


La cafeína es una sustancia natural que estimula el sistema nervioso central, produciendo un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia, según Jesús Velasco Redondo, especialista en dietética y nutrición del Hospital Victoria Eugenia de España.

Está presente en las hojas, semillas y frutos de más de cincuenta especies vegetales de todo el mundo. La principal fuente de cafeína es el café, pero también se encuentra en otros alimentos.

Las fuentes de cafeína más comúnmente usadas son el café, el té, algunas bebidas no alcohólicas, bebidas energéticas y el cacao, pero en menor medida.

Efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo

La cafeína, metabolizada por el hígado, produce una prolongación del tiempo de agotamiento y mejora del rendimiento físico debido a los siguientes efectos:

  • Incremento de la lipolisis (movilización de las grasas).
  • Ahorro de glucógeno (hidratos de carbono).
  • Aumento en el plasma de epinefrina (adrenalina). Hormona que incrementa la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos y dilata los conductos de aire.

Los efectos de la cafeína comienzan a notarse a los 10-15 minutos de su ingesta y alcanzan sus niveles máximos a los 35-45 minutos. Por lo tanto, la toma debe de realizarse aproximadamente una hora antes de la actividad física. Estos valores son estándares, ya que dependerán en mayor medida de la edad y metabolismo de la persona.

Mitos

Investigaciones aseguran que los atletas deberían incorporar cafeína a sus dietas de entrenamiento y de carrera, sin embargo, hay algunos mitos al rededor de la sustancia natural.

Uno de estos es que la cafeína aumenta la deshidratación por su efecto diurético, lo cual es mentira debido que se deberían tomar hasta cinco tazas de café para ver algún efecto en sus niveles de hidratación.

Otro señala que la cafeína causa problemas en el IG (Índice Glucémico), aunque un estudio descubrió que durante una carrera por etapas la culpa no es de la cafeína sino más bien de las bebidas energéticas.

También se dice que la ingesta de cafeína antes del ejercicio no mejora el rendimiento. Sin embargo, esto es falso pues mientras que quienes no toman cafeína experimentan un impulso mayor en su rendimiento, los bebedores habituales de café también se benefician significativamente, de acuerdo a estudios.

Verdades

Por otro lado, según algunas investigaciones, la cafeína mejora el rendimiento atlético de muchas maneras. Las pruebas que hacen a ciclistas y corredores sirvieron para concluir que esta sustancia natural mejora el rendimiento en términos de resistencia, debido a que reduce la fatiga muscular y cerebral.

Un estudio de la Universidad de Birmingham señaló que si se combina con los carbohidratos, aumenta la absorción de estos por el cuerpo. Es decir, hay una liberación más rápida del carbohidrato en el músculo y esta se puede convertir en la energía necesaria para dirigir la contracción muscular.

Además, durante un ejercicio prolongado, el cerebro se estimula y genera señales de fatiga que llevan un mensaje al músculo, indicándole que el cuerpo está cansado y que hay que parar.

Los beneficios de la cafeína no se limitan a las actividades de resistencia. También se ha demostrado que consumirla antes de una sesión de entrenamiento estándar no solo aumenta el número de repeticiones, sino que genera movimientos más potentes. Sobre todo esto se vio en las sesiones en las que se estudió a los ciclistas, por lo que se concluyó que la cafeína reduce las molestias musculares tras el entrenamiento.