La escogencia de los alimentos es clave para mantener la buena salud.
La alimentación es determinante para bajar los niveles de colesterol. - Foto: Getty Images

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¿Qué comer para bajar el colesterol y adelgazar?

Los niveles elevados de colesterol generan afecciones cardíacas.

El colesterol es un tipo de grasa que circula por el organismo y está presente en todas las células que el cuerpo requiere para el normal funcionamiento. La mayor parte de esta sustancia se produce en el hígado, aunque también se obtiene de algunos alimentos, precisa la Fundación Española del Corazón.

La sangre es la encargada de conducir el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas, que pueden ser: de baja densidad (LDL) o alta densidad (HDL).

Las primeras se encargan de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas la células del cuerpo; mientras las segundas recogen el colesterol no utilizado y lo devuelven al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis.

El colesterol alto puede provocar un ataque cardíaco.
El colesterol alto puede provocar un ataque cardíaco. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Por estas características tan diferentes, al colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad se le ha denominado, popularmente, el “colesterol malo”. Por el contrario, al que se une a las de alta densidad (cHDL) se le llama “bueno” porque ofrece funciones protectoras frente a la aterosclerosis (formación de placas de grasa en las arterias).

Normalmente, los niveles de colesterol se elevan debido a que no se lleva una dieta equilibrada y las personas suben de peso, acumulando grasa en el organismo y también por la falta regular de ejercicio físico. Bajar los kilos de más es una de las mejores estrategias para reducir los niveles de colesterol y así se pueden lograr los dos objetivos a través de la dieta.

¿Qué comer para bajar el colesterol?

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos asegura que los cambios de estilo de vida son favorables para reducir el colesterol y en la alimentación deben tenerse en cuenta algunas recomendaciones como las siguientes.

1. Elegir grasas más saludables. Se debe limitar tanto la grasa total como la saturada. No más del 25 al 35 % de las calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta, y menos del 7 % de sus calorías deben ser de grasas saturadas, las cuales son consideradas dañinas porque suben el nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa. Se encuentran en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.

El aceite de oliva es un ingrediente "estrella de la dieta mediterránea. Foto: Getty Images.
El aceite de oliva es uno de los más recomendados para incluir en la dieta. Foto: Getty Images. - Foto: Foto: Getty Images.

En el caso de las trans, es posible que suban el colesterol malo y disminuyan el bueno (HDL). La grasa trans se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas saladas y las papas fritas. En lugar de estas grasas nocivas, la recomendación es consumir más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como el de canola, oliva y cártamo.

2. Limitar los alimentos con colesterol. Si se quiere bajar de peso y de forma consecuente el colesterol, se deben consumir menos de 200 miligramos al día de alimentos que contengan esta sustancia, la cual se encuentra en productos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

3. Comer mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Aquí se incluyen los cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena; frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas y legumbres como fríjoles, lentejas y garbanzos.

4. Consumir frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol.

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Las frutas y verduras no deben faltar en la dieta si se quiere mantener el colesterol bajo control. - Foto: Getty Images/iStockphoto

5. Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no disminuirán el nivel de colesterol malo (LDL), pero ayudan a subir el bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger el corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir el riesgo de ataque cardíaco.

6. Limitar la sal. La recomendación es no consumir más de 2.300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios.

7. Limitar el alcohol. El alcohol añade calorías a, que llevan al aumento de peso. Tener sobrepeso eleva el riesgo de aumentar el colesterol malo y disminuir el bueno.