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Reparación muscular: nutrientes que ayudan a acelerar el proceso

La regeneración muscular es el proceso en el que el cuerpo pasa por una lesión muscular o hipertrofia, rompiendo las fibras existentes para dar lugar a otras nuevas más fuertes y gruesas.


De manera permanente se escucha decir que la ingesta de una alimentación saludable y la práctica de ejercicio es la mejor fórmula para mantener el organismo en una buena condición de salud. Sin embargo, en el desarrollo de esa actividad física el cuerpo está expuesto a lesiones musculares, que requieren de su correspondiente reparación.

Con el ejercicio se pueden romper las fibras musculares existentes, dando paso a la generación de otras que normalmente son más fuertes y gruesas y que originan el aumento del peso y del tamaño de los músculos trabajados.

Normalmente el cuerpo se repara a sí mismo a través de un proceso inflamatorio, pero para ayudarlo es importante suministrarle algunos nutrientes para acelerar este proceso y los cuales se encuentran en algunas proteínas, vitaminas y minerales.

Proteínas

Según información de la Clínica Alemana, en su página web, los deportistas y personas físicamente activas generan mucha tensión y daño muscular y son las proteínas las más indicadas para apoyar en su regeneración o reparación. Por esto, los gramos de proteína de quienes hacen deporte deberían ser más altos en cada comida, con miras a cumplir este propósito.

Consumir alimentos ricos en proteínas es esencial para la salud de los músculos y las articulaciones, así como para los tendones y ligamentos. Algunos de los que las aportan son el pescado, las carnes rojas y blancas, la avena, almendras, brócoli, quinoa y lentejas.

Magnesio

Un artículo publicado en la revista digital Vida Lúcida, indica que este mineral actúa como relajante muscular y del sistema nervioso, y también es responsable de ayudar a combatir la fatiga y regular el estado de ánimo.

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indica que el magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y es clave en el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, además de brindar soporte a un sistema inmunitario saludable, mantener constantes los latidos del corazón y ayudar a que los huesos permanezcan fuertes.

Específicamente en lo relacionado con los músculos ayuda que éstos se contraigan y se relajen, por lo que es favorable para evitar las molestias cuando se presentan calambres musculares. El magnesio se encuentra en frutas como bananos, albaricoques y aguacates, nueces, arvejas, fríjoles, semillas, productos de soya, granos enteros y leche.

Potasio

Este mineral ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos. La ingesta de este nutriente previene los calambres y la fatiga. El potasio puede obtenerse de verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, frutos como uvas y moras, vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas y cítricos como las naranjas y las toronjas.

Vitamina D

El déficit de vitamina D se asocia con agotamiento y dolor de músculos, mientras que su consumo está relacionado con un mayor rendimiento físico en términos de fuerza y la protección y fortalecimiento de la estructura ósea. Esta vitamina juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.

Se puede obtener de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. El cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol, la cual puede ser de 15 minutos diarios. Por su parte, los alimentos ricos en ésta incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado y además se pueden ingerir los suplementos.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir la inflamación y mejoran la formación de colágeno. La publicación de Vida Lúcida indica que estos nutrientes también podrían ayudar a mejorar la salud de los huesos y las articulaciones, y que un aumento en su consumo mejoraría la fortaleza de los huesos al aumentar la cantidad de calcio en los mismos.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indican que estos nutrientes pueden encontrarse en alimentos como pescado y mariscos, nueces y semillas, aceites de plantas y algunos alimentos fortificados.