Pequeñas mujeres comiendo pescado graso, vitamina D, queso y tomando el sol
La vitamina D es indispensable para la salud de los huesos. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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Vitamina D: este es el método natural que ayuda a aumentar los niveles

Tomar el sol con responsabilidad es una de las mejores fuentes de vitamina D para el organismo.

La vitamina D es un nutriente esencial en el buen funcionamiento del cuerpo, pues lo ayuda a usar el calcio y el fósforo para fortificar los huesos y los dientes. Por eso, su deficiencia puede llevar a enfermedades de los huesos, como la osteoporosis o el raquitismo.

Esta vitamina también juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Los músculos la necesitan para el movimiento, y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), la vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario, porque puede ayudar combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

En cuanto a la cantidad de vitamina D que una persona necesita por día, esto depende de la edad y de las condiciones médicas que presente. Las cantidades diarias recomendadas en microgramos por los NIH son:

  • Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg.
  • Niños de 1 a 13 años: 15 mcg.
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg.
  • Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg.
  • Adultos mayores de 71 años: 20 mcg.
  • Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg.

Esta vitamina es soluble en grasas y aceites y se encuentra en los peces grasos, las yemas de huevos y los productos lácteos. Así mismo, la piel también puede producir vitamina D cuando se expone a la luz del sol.

De hecho, la revista especializada en salud y estilo de vida UnComo a través del portal Mundodeportivo relató algunos consejos para absorber correctamente la vitamina D proporcionada por el astro central:

1. Hora para tomar sol: no es necesario que el sol esté en su punto más alto. Lo mejor es salir a él por las mañanas o después de las 5:00 p.m. para evitar los rayos fuertes.

2. Escoger la ropa: entre más ligera y menos tupida sea la ropa, mejor llegará el sol a la piel. Sin embargo, hay que tener en cuenta los factores climáticos. Por ejemplo, en invierno, el cuerpo debe ir bien abrigado, por lo que solo exponiendo un poco la cara y las manos al sol basta para absorber vitamina D.

3. Cuánto tiempo hay que tomar el sol: no son necesarias las exposiciones prolongadas, basta con 15 minutos o con un paseo corto al aire libre para que el cuerpo logre sintetizar este nutriente y sus beneficios. En aquellos países con estaciones, se aconseja que la exposición al sol en otoño sea de 30 minutos y en invierno de 130.

4. Usar protector solar: “no toda la radiación que recibimos del sol es beneficiosa. Hay que recordar que algunos rayos ultravioletas (los UVA) pueden causar daños en la piel, quemaduras e incluso llegar a favorecer la aparición de cáncer de piel”, explica UnComo.

5. No es necesario estar afuera: este consejo se refiere a que, aunque a través del cristal de una ventana no es posible recibir los beneficios de los rayos solares, si esta se abre, el cuerpo absorberá el sol que logre entrar. Esta recomendación es, sobre todo, para aquellas personas que no cuentan con el tiempo de tomar el sol.

6. Zonas del cuerpo para tomar el sol: no es necesario que todo el cuerpo esté expuesto al astro, ni existe una zona determinada que mejor absorba los rayos. Es posible tomar el sol en donde se desee: las piernas, las manos, la cara, la espalda, etc.