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Abdomen plano: cuál es el mejor ejercicio para marcarlo y reducir la grasa

El ejercicio debe ser complementado con una alimentación equilibrada.


Conseguir un abdomen plano y marcado es el objetivo que muchas personas se han planteado a lo largo de la vida. Para ello, incluyen en su rutina diaria una variedad de ejercicio que se enfoquen en esta área para quemar grasa y tonificarla.

A pesar de ello, conseguir el abdomen perfecto no es una tarea fácil, pues, además de llevar una alimentación saludable, baja en calorías y grasas, la práctica de ejercicios específicos es la clave para alcanzar este propósito, según lo consideran expertos de la Universidad de Harvard.

Entre dichos ejercicios, según el portal especializado Mundodeportivo, se encuentran las planchas, las cuales, son un ejercicio “muy intenso y exigente que requiere de una técnica y una postura muy particular y, para que sea efectiva, hay que mantener el esfuerzo y contraer la zona del cuerpo a trabajar”.

Existen diferentes tipo de planchas según explica el medio. Entre ellas están:

Plancha frontal

1. Poner una colchoneta o esterilla en el suelo.

2. Poner el cuerpo boca abajo.

3. Apoyar el peso del cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies.

4. Los brazos deben estar siempre flexionados y separados a la altura de los hombros.

5. El propósito es mantener la espalda erguida y permanecer en esa posición por 30 segundos.

6. Pasado el tiempo, descansar unos segundos y realizar nuevamente el procedimiento.

7. Se aconseja hacer seis repeticiones.

Plancha lateral

1. Acostarse de medio lado en una colchoneta.

2. Apoyar el antebrazo y una de las piernas para elevarse un poco del suelo.

3. Lo importante en esta plancha es que el peso esté distribuido en el antebrazo y pie apoyado.

4. Mantener la posición 30 segundos, descansar y cambiar de lado.

5. Realizar tres repeticiones en cada lado.

Plancha frontal con elevación de pierna

1. Realizar la misma posición que en la plancha frontal.

2. Levantar una de las piernas.

3. Permanecer con la pierna arriba durante 30 segundos.

4. Descansar unos segundos y realizar el proceso con la otra pierna.

5. Se aconseja hacer tres repeticiones con cada pierna.

Plancha lateral con elevación de pierna

1. Colocar el cuerpo en la misma posición que la plancha lateral.

2. Elevar un poco la pierna que quedó arriba.

3. Mantener la posición por 30 segundos.

4. Descansar y cambiar de lado.

5. Lo recomendable es hacer tres repeticiones en cada lado.

Cabe resaltar que las planchas son consideradas ejercicios isométricos. Estos fueron nombrados por la Escuela de Medicina de Harvard en su reporte Core Exercises: Isometrics, como unos de los ideales para trabajar el abdomen y, al mismo tiempo, otras partes del cuerpo.

La razón por la que los investigadores descubrieron que los ejercicios isométricos son tan eficaces, es porque estos hacen que el cuerpo se contraiga y los músculos se tensen por un periodo no mayor a 10 segundos.

Así mismo, de acuerdo con el portal Womens Health, las rutinas con planchas hacen que la persona permanezca quieta durante unos segundos, pero desencadenan una gran cantidad de actividad en los músculos, lo que ayuda en el propósito de aumentar la fuerza y la resistencia.

Incluso, existe un reto que pretende, durante 30 días, eliminar grasa abdominal y contribuir a tener un abdomen plano a través de planchas. Este consiste en comenzar a hacer planchas de 20 segundos e ir aumentando el tiempo para, en día 30, aguantar casi tres minutos en dicha posición.

Si se presentan molestias durante el ejercicio, es importante suspenderlos y acudir a un especialista.