Aceite de oliva: ¿qué cantidad se debe consumir al día?

El aceite de oliva es un ingrediente muy popular en diferentes preparaciones culinarias. Los expertos han descubierto en este ingrediente muchos beneficios para la salud, como la prevención de enfermedades como la demencia, el cáncer o la depresión; también ayuda a cuidar el corazón y mejorar la digestión, entre otros.

Cabe mencionar que el aceite de oliva contienen ácido oleico, antioxidantes, vitamina K, pero se debe tener cuidado con su consumo en exceso, pues este también está compuesto por una elevada concentración de calorías.

El aceite de oliva tiene 9 calorías por cada gramo consumido; su consumo es recomendado, pues las grasas saludables son imprescindibles y deben constituir entre el 20 % y el 35 % de la dieta, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

“100 gramos de aceite de oliva virgen extra equivalen a cerca de 884 calorías. Las grasas se dividirían en 14 gramos de ácidos grasos saturados, 10 gramos de ácidos grasos poliinsaturados y 73 gramos de ácido grasos monoinsaturados”, explica el portal Business Insider.

En el mencionado portal también aseguran que una sola cucharada de aceite de oliva extra virgen “proporciona aproximadamente el 13 % del valor diario recomendado de vitamina E” y también genera un “9 % del valor diario recomendado de vitamina K”.

En Business Insider aconsejan “consumir al día cerca de 40 mililitros de aceite de oliva virgen extra”, particularmente en su versión cruda para comer pan, en aderezos o ensaladas, también se puede usar para cocinar o freír.

“Según un estudio publicado en el 2013, Estudio Predimed, se ha demostrado que aquellas personas que participaron en el mismo, tras consumir unas 5 cucharadas al día, unos 40 mililitros, tienen “menos riesgos de padecer diabetes; su presión arterial es más baja; presentan menos cuadros de depresión y, sobre todo, tiene menos riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular”, señala el portal Aceitel.

Los especialistas en este portal aconsejan este porcentaje para el consumo de aceite de oliva, pero, asimismo recomiendan no exceder su ingesta.

Esta cantidad también se puede establecer en unas 5 cucharadas al día, siempre y cuando sean los 40 mililitros (37 gramos) diariamente.

“Desde la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establecen un consumo mínimo de 20 gramos al día” para poder tener todos los beneficios de los efectos saludables de los polifenoles que hacen parte de los compuestos del aceite de oliva virgen.

En el portal de la Fundación del corazón indican que el aceite de oliva tiene un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico), gracias a estos nutrientes este alimento genera en el organismo:

• Eleva los niveles de colesterol HDL (bueno).
• Disminuye el colesterol LDL-c (colesterol malo).
• Beneficia el control de la hipertensión arterial.
• Reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes.

Este aceite contiene oleocantal, que le da propiedades antiinflamatorias; puede reducir dolores asociados con las articulaciones y los músculos. Como remedio natural se usa para aplicar un masaje, que puede ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón de una parte localizada del cuerpo.

Para la diabetes, el aceite de oliva también aporta beneficios para tratarla, pues en un estudio publicado en la revista científica Diabetes Care se encontró que con su consumo se puede “reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50 %”, así lo explica Mejor con salud.