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Hacer ejercicio es crucial para el cuidado de la salud.
La práctica de ejercicio es clave para evitar la pérdida acelerada de masa muscular. - Foto: Getty Images

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¿Cómo recuperar la masa muscular perdida a causa de la edad?

La consistencia del músculo se empieza a perder a partir de los 40 años de edad.

El avance de los años le pasa factura al cuerpo, que va cambiando su composición como consecuencia del proceso natural de envejecimiento. Una de esas transformaciones es la pérdida de masa muscular. Una persona entre los 40 y los 80 años de edad puede perder hasta un 40 % de esta.

Los expertos aseguran que si no se hace nada para evitar este proceso, con el tiempo empeora y ocasiona problemas más graves como la sarcopenia, una enfermedad que en algunas ocasiones afecta la movilidad y la funcionalidad físicas.

Sin embargo, según la Fundación Española de Reumatología, el paso del tiempo no es la única razón por la que se pierde masa muscular. La inactividad física es otro de los factores que inciden en esta situación, ya sea por llevar un estilo de vida sedentario o por inactividad física forzada, debido a una enfermedad, discapacidad o incluso a una hospitalización.

Otras razones detrás de esta situación son patologías endocrinas como la resistencia a la insulina; enfermedades crónicas, sobre todo si están asociadas a procesos inflamatorios; cáncer, y alteraciones en el estado nutricional.

Según información del portal Consumer, de España, el deterioro de músculo comienza alrededor de los 40 años y si no se hace nada para frenarlo, la situación se agrava y puede ocasionar que a los 70 años solo se conserve el 50 % del que la persona tenía cuando era joven.

Este sitio web explica que la sarcopenia es a los músculos lo que la osteoporosis a los huesos. De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Oxford (Reino Unido), esta condición afecta al 13 % de las personas con 60 años y casi a la mitad de quienes han cumplido los 80.

Es una realidad que, quien no realiza actividad física y lleva una vida sedentaria, tiene mayor riesgo de perder músculo. Una investigación publicada en la revista científica Cell Metabolism asegura que el ejercicio físico es clave para recuperar o mantener la fuerza en los músculos y advierte que algunas rutinas pueden revertir, en parte, el daño que los años provocan en las células y los músculos.

Los ejercicios con mancuernas y pesas, la cinta de resistencia, las flexiones y la bicicleta estática son los más recomendables para hacerle frente a esta situación y dado que normalmente son las piernas las que más enfrentan pérdida de músculo y de manera más acelerada, los expertos recomiendan realizar sentadillas, subir escaleras o hacer ejercicios de zancadas.

Alimentación, clave

La alimentación es determinante no solo para mantener, sino para recuperar la masa muscular perdida. Es importante incluir en la dieta productos ricos en vitamina D, calcio, proteínas y otros nutrientes. La mencionada vitamina contribuye a la absorción de calcio en los huesos, pero también ayuda a fortalecer el sistema muscular.

Para que el cuerpo la obtenga, se pueden consumir alimentos tales como: yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado, además de leches y cereales, indica la biblioteca médica MedlinePlus. Otra de las formas de conseguirla es con la exposición a la luz solar, pues ésta se activa cuando los rayos del sol tocan la piel.

En cuanto a las proteínas, su consumo ayudará a reconstruir y mantener el tejido muscular. Lo recomendable es la ingesta de carnes magras, huevo, productos lácteos, pescado, queso, atún, aguacate, fríjoles, lentejas y trigo, entre otros.

Comer cinco o seis porciones diarias es uno de los hábitos que ayudan a ganar y mantener la masa muscular. Entre otras cosas, hacer varias comidas mantiene el cuerpo con energía. Por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento físico, asegura el portal Mejor con Salud.