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¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de potasio?

El potasio es un tipo de electrolito que ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos


El cuerpo humano necesita potasio para ayudar a que los músculos se contraigan, así como para mantener el equilibrio de líquidos y una presión arterial normal. Tener niveles de potasio normales en el cuerpo ayuda a que el corazón lata con regularidad. El potasio puede ayudar a reducir su riesgo de cálculos renales y también la pérdida ósea a medida que se envejece.

El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es un tipo de electrolito que ayuda a la función de los nervios, a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardíaco se mantenga constante, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la baja ingesta de potasio está asociada con varias enfermedades no transmisibles, como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la nefrolitiasis crónica y la osteopenia.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de potasio?

Al respecto, vale señalar que según el portal especializado en Salud Cigna, la mayoría de las personas no obtienen suficiente potasio. Estas son las cantidades recomendadas de este mineral de acuerdo a la edad de cada persona.

Ingesta de potasio recomendada (miligramos al día):

  • De 1 a 3 años - 3,000 miligramos
  • De 4 a 8 años - 3,800 miligramos
  • De 9 a 13 - 4,500 miligramos
  • 14 y más años - 4,700miligramos
  • Mujeres en período de lactancia - 5,100 miligramos

Las mujeres embarazadas necesitan la misma cantidad de potasio al día que las demás mujeres de su edad.

La alimentación suele ser una de las formas más eficaces para aumentar los niveles de este mineral en el cuerpo. Entre los productos que contribuyen con este objetivo están:

  1. Pistachos: poseen cantidades considerables de fósforo y potasio, por lo que se recomiendan para mejorar la salud mental y potenciar las capacidades intelectuales. El fósforo también ayuda a fortalecer los huesos, y el potasio a mejorar el rendimiento de los músculos, previniendo los calambres y tirones durante la actividad deportiva.
  2. Almendras: aunque un puñado de almendras puede aportar inmediatamente más de 800 miligramos de potasio, es importante también vigilar su aporte calórico y su contenido en sal.
  3. Champiñones: una ración de 100 gramos proporciona 418 mg de potasio, el 21 % del mineral que necesita el cuerpo en un día.
  4. Patata: este alimento tiene un alto contenido de este mineral; se cree que una papa mediana contiene el 19 % del contenido de potasio diario que necesita el organismo. El portal Cuerpo Mente, indica que si se quiere aprovechar al máximo los beneficios de la papa es mejor no salarlas.
  5. Plátano: el banano es uno de los alimentos que más contiene potasio, ya que tiene 358 miligramos del mineral por cada 100 gramos.
  6. Aguacates: es recomendado porque contiene 485 mg de potasio por cada 100 g. Además, aporta al organismo vitamina E y grasas saludables. Una de sus mejores características es su versatilidad, se puede comer en una ensalada, como guacamole o en rodajas para un sándwich.
  7. Espinacas: de acuerdo con Medline Plus, entre las principales fuentes de potasio se encuentran las verduras de hoja verde, como la espinaca. Una taza de esta hortaliza cruda aporta 167 miligramos de potasio.
  8. Avellanas: un puñado de 100 gramos de este fruto seco proporciona al cuerpo alrededor de 500 miligramos de potasio.