El dolor de espalda, cuello y hombros es una afección muy común en las personas, ya sea por estrés, cansancio, mala postura o incluso lesiones. Por ello, el portal Healthline enumeró algunas recomendaciones para aliviar las molestias y se debe iniciar con un estiramiento, el cual incluye:
- Mover el cuello suavemente de lado a lado.
- Mover los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Sentarse y subir un brazo por encima de la cabeza y moverlo hacia el lado opuesto.
- Poner una mano en una pared y deja que el peso de tu cuerpo caiga ligeramente hacia adelante.
- Girar el torso hacia la derecha y hacia la izquierda, sosteniendo diez segundos en cada lado.
- En cuadrupedia, elevar mover la espalda hacia el techo y después llevar el ombligo hacia el piso.
- Poner las manos y pies en el piso y elevar la cadera hacia el techo.
- Acostarse y llevar las rodillas al pecho.
- En una silla llevar la espalda y brazos hacia atrás, pero con precaución para no caer de la silla.
- Con la mano derecha tocar el omoplato izquierdo y con la mano izquierda tocar el omoplato derecho y mover los brazos como si fueran alas.
Después, del estiramiento, algunos ejercicios recomendados para el dolor de espalda, cuello y hombro son:
- Sentarse, después poner una mano debajo del muslo, en seguida se flexiona lateralmente la cabeza, de manera que se acerque la oreja al hombro y la otra mano se apoya en la región parietal y el peso del propio brazo produce el estiramiento de los músculos escalenos. Este ejercicio se conoce como estiramiento de los escalenos.
- Por 15 segundo hay que ponerse de rodillas, sentado sobre los talones. Después, las manos se ponen en el suelo y se estiran los brazos hasta donde más pueda y lo más lejano posible.
Sobre la misma línea, otra recomendación de los hospitales y clínicas de la Universidad de Iowa es acostarse boca arriba, doblar las rodillas y poner los brazos cruzados sobre los hombros. Enseguida se debe realizar un abdominal. Es decir, levantar del piso los hombros y la cabeza. Finalmente, se vuelve a la posición inicial y se repite diez veces en tres series de tres a cinco veces por semana.
Por su parte, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, explicó que para prevenir el dolor de espalda hay varias recomendaciones como:
- Evitar permanecer de pie por períodos largos. Si la persona debe permanecer de pie por su trabajo, hay que colocar un banquillo cerca de sus pies y alternar el descanso de cada pie sobre este.
- No usar tacones altos, mejor utilizar suelas acolchadas al caminar.
- Al sentarse para trabajar, sobre todo si la persona usa una computadora, hay que verificar que la silla tenga un respaldo recto con un asiento y espaldar ajustables, apoyabrazos y un asiento giratorio.
- Usar un banquillo bajo los pies mientras esté sentado para que las rodillas queden a un nivel más arriba de las caderas.
- Poner una almohada pequeña o toalla enrollada por detrás de la región lumbar al sentarse o manejar durante períodos prolongados.
- Si la persona conduce largas distancias, hay que parar y caminar más o menos cada hora. Además, no hay que levantar objetos pesados justo después de un viaje.
- Aprender a relajarse. Se pueden probar métodos como el yoga, el taichí o los masajes.
De todos modos, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique que es lo más adecuado para cada persona, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.