Ejercicios de rodilla para fortalecer las articulaciones

Ejercitarse regularmente es una de las claves para una vida saludable. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud está demostrado que la actividad física regular ayuda a la prevención y al control de enfermedades no transmisibles afecciones cardíacas, diabetes, hipertensión).

Asimismo, la actividad física también ayuda a disminuir el riesgo de sufrir caídas y de tener lesiones a causa de una caída.

“A medida que envejeces, es importante que protejas tus huesos, articulaciones y músculos ya que estos apoyan tu cuerpo y te ayudan a mover. El mantener saludables tus huesos, articulaciones y músculos puede ayudar a asegurar que podrás hacer tus actividades diarias y mantenerte físicamente activo. Hacer actividad física aeróbica para fortalecer tus músculos y huesos a un nivel de intensidad moderada puede ayudar a atrasar la pérdida de densidad en los huesos que ocurre con la edad”, detallan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades”.

Antes de empezar a hacer ejercicio es recomendable consultar con un médico, especialmente si se tiene alguna enfermedad o condición de salud específica. El portal web Mundo Deportivo señala varios ejercicios que ayudan a ejercitarse y a fortalecer las articulaciones.

Sentadillas

En primer lugar, el portal web destaca los beneficios de la sentadilla para las rodillas. “Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y beneficiosos que hay para el tren inferior del cuerpo. Nos ayuda a trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y también a fortalecer las rodillas”.

¿Cómo hacerlas?

1. Ubicarse de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
2. Bajar el cuerpo lentamente, sacando los glúteos hacia atrás.
3. Es importante que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies al realizar ese movimiento (como si se sentara en una silla).
4. Cuando se llegue abajo, hasta donde la persona pueda hacerlo, mantener la posición por varios segundos.
5. Subir el cuerpo y volver a la posición inicial.
6. Realizar el movimiento 15 veces y hacer 3 series.

Levantamientos de rodilla con banda elástica

El ejercicio se puede realizar con o sin banda elástica. Para hacerlo, se deben seguir las siguientes indicaciones:

1. Ubicarse cerca a una pared para tener estabilidad.
2. Sujetar la banda elástica con el pie izquierdo, el cual está en el suelo.
3. Levantar la rodilla derecha hasta donde se pueda.
4. Mantener la posición arriba por varios segundos.
5. Bajar la rodilla al suelo.
6. Volver a empezar.
7. Hacer 3 series de 10 repeticiones.

Levantamiento de talones

Este ejercicio es una opción recomendada por Mundo Deportivo para el fortalecimiento de las rodillas. Al mismo tiempo se trabajan los gemelos y los cuádriceps.

¿Cómo hacerlo?

1. Ponerse de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Levantar los pies en puntillas. Lo ideal es no caerse o irse hacia adelante.
3. Mantener la posición en punta por 5 segundos.
4. Bajar nuevamente.
5. Repetir el ejercicio 15 veces y hacer 3 series.

Por su parte Mejor con Salud también señala algunos ejercicios que contribuyen al fortalecimiento de las rodillas:

Rodillas al pecho

¿Cómo hacerlo?

1. Recostarse boca arriba en una colchoneta o encima de una sábana (en caso de no tener colchoneta).
2. Mantener la espalda recta y las manos a los costados del cuerpo.
3. Flexionar una rodilla y acercarla lo que más se pueda al pecho, con ayuda de las manos.
4. Si el movimiento se facilita con una rodilla, flexionar ambas rodillas para hacer el ejercicio.
5. Mantener la posición por 40 segundos.
6. Regresar a la posición inicial suavemente.

Zancadas

¿Cómo hacerlas?

1. Ponerse de pie.
2. Dar un paso hacia adelante, flexionando la pierna estirada. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
3. La pierna que no se movió, queda hacia atrás estirada. La rodilla queda rozando el suelo un poco.
4. Volver a la posición inicial.
5. Realizar de 10 a 20 repeticiones a cada lado.