Recomendaciones para mejorar la rutina de glúteos y piernas
Recomendaciones para mejorar la rutina de glúteos y piernas. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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Ejercicios esenciales para aumentar el tamaño de los glúteos

Aumentar el tamaño de esta parte del cuerpo no es tarea fácil. Estos son algunos de los tips y ejercicios de los expertos para lograr ese objetivo.

Los glúteos son unos de los músculos más grandes del cuerpo y están formados por el glúteo mayor, mediano y menor. Algunas personas hacen ejercicio para aumentar de manera natural este músculo, pero para conseguir este objetivo hay que tener constancia y mucha paciencia, pues todos los cuerpos son diferentes y los procesos son individuales.

Algunos expertos mencionan que aumentar la masa muscular de esta zona del cuerpo puede tardar por lo menos seis meses, sin embargo, es un asunto que depende de las condiciones corporales de las personas y de la disciplina que tengan.

Para conseguir el aumento de los glúteos hay que ser constante y paciente, pues dependiendo de cada persona, los efectos se verán más rápido o más lento.

De hecho, de acuerdo con la experta Diana Ayala, es necesario “incluir ejercicios que trabajen glúteo mayor y glúteo medio. Es decir trabajar todas las partes de nuestro glúteo para que realmente se vea redondo. Todo lo que son empujes, abducciones, y extensiones. Hay que trabajarlo de forma inteligente”, asegura.

En ese sentido, el portal Mejor con Salud, mencionó algunos ejercicios esenciales para aumentar el tamaño del glúteo.

Peso muerto

Es el ejercicio por excelencia para trabajar los glúteos y fortalecer las piernas, sin embargo, si personas mayores realizan este movimiento al que se le suele adicionar peso extra, se podría generar una lesión en la espalda baja de grandes proporciones.

1. Inicialmente, hay que estar de pie, separando las piernas al ancho de la espalda.

2. Tomar unas mancuernas con el agarre hacia adentro y flexionar ligeramente las rodillas.

3. Después, doblar la espalda, manteniéndola recta y bajar hasta sentir presión en los glúteos y los isquiotibiales.

Puente

Aunque parece un ejercicio que requiere poco esfuerzo, cuando se realiza con regularidad puede ser un aliado de los músculos de los glúteos. Además, el puente también ayudará a tonificar las piernas.

1. El ejercicio se inicia acostado boca arriba.

2. Se flexionan las piernas y se mantienen los brazos estirados, paralelos al cuerpo, con las palmas de las manos pegadas al suelo.

3. Partiendo de esa posición, se eleva la columna apretando los glúteos.

4. Se realiza el ejercicio diez veces.

Ejercicios para glúteos
Ejercicios para glúteos - Foto: Getty Images

‘Glúteo kickback’

Además de los glúteos, este ejercicio ayudará a mantener las piernas y el abdomen tonificados, por lo que se considera uno de los más completos para tonificar el cuerpo.

1. Sobre una colchoneta o una superficie que no lastime las articulaciones, apoyar las manos y las rodillas.

2. Con una de las piernas, lanzar una patada hacia atrás y regresarla a su sitio con suavidad.

3. Si se desea incrementar la intensidad, es posible hacer uso de bandas elásticas en los tobillos.

Otros consejos para mejorar rápidamente:

La experta, Ayala, señala que es necesario tener rutinas y cuidar del descanso. “Muchas mujeres cometen el error de entrenar lunes, martes, miércoles y toda la semana el glúteo, y este como cualquier músculo necesita descanso para evolucionar y crecer.” En ese sentido, explica que se debe entrenar glúteo tres veces a la semana y planear muy bien la rutina para obtener los resultados.

Además, en cuanto a la alimentación, es importante no dejar ningún alimento por fuera. “Es clave tener un muy buen balance de los tres macronutrientes, que se incluyan muy buenas fuentes de proteína y carbohidratos, ojalá sean carbohidratos complejos que nos ayuden a construir masa muscular magra y fuentes de grasa natural que sean excelentes. Un ejemplo de una muy buena comida con todos los macronutrientes es el tradicional arroz con huevo”, explicó a SEMANA.