El impacto del consumo de vitaminas en la calidad del sueño

La calidad del sueño es tan importante como la cantidad, pues con esto mejora la atención, la conducta, el aprendizaje, la memoria, la capacidad para controlar las emociones, la calidad de vida y la salud física y mental, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Además, explicó que para los adultos, dormir menos de siete horas por noche con regularidad se vincula con un estado de salud deficiente, que incluye aumento de peso, un índice de masa corporal de 30 o más, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y depresión.

Adicional, Alimente, de El Confidencial, reveló que la falta de “magnesio, complejo vitamínico B, vitamina C, vitamina D, calcio, zinc, cobre y hierro, aluminio parecen afectar al sueño”.

Por ello, el consumo adecuado de las anteriores vitaminas y minerales es necesario para poder tener una adecuada calidad de sueño y, los alimentos que contienen dichas sustancias, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), son:

Magnesio: está presente en legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca), cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados, leche, yogur y algunos productos lácteos.

Vitaminas del grupo B: se puede obtener comiendo pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Los vegetales de hojas verdes, frijoles y judías también tienen vitaminas B.

Vitamina C: la mejor fuente alimenticia de vitamina C son las frutas y verduras sin cocinar o crudas.

Vitamina D: son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural, pero está presente en pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado.

Calcio: la leche, el yogur y el queso son las mejor fuentes de calcio, pero la col rizada, el brócoli y el repollo chino también son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.

Zinc: se puede encontrar en la carne roja, cereales y semillas; albahaca; huevo de gallina; queso; mariscos; cacao; pollo; pavo; leche y yogur.

Cobre: está presente en el hígado de res y mariscos como ostras, nueces (como anacardos), semillas (como sésamo y girasol) y chocolate, cereales de salvado de trigo y productos integrales; papas, champiñones, aguacates, garbanzos y tofu.

Hierro: las carnes magras, mariscos y aves, los cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro, los frijoles blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas y las nueces y algunas frutas secas, como las pasas de uva son buena fuente de hierro.

No obstante, es importante señalar que las anteriores vitaminas y minerales también se pueden encontrar en suplementos de multivitaminas y multiminerales, pero antes de consumir algún alimento o suplemento, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Por su parte, otras recomendaciones para mejorar la calidad del sueño, incluyen:

1. Crear un ambiente de descanso: hay que mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa.

2. Limitar las siestas diurnas: las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno, pero si es imposible evitarlas hay que intentar que no duren más de 30 minutos y no tomar una siesta después de las 3:00 p. m.

3. Prestar atención a lo que se come y bebe: no hay que ir a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, es importante evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarse, ya que el malestar puede que mantenga a la persona despierta.