Lo que debe llevar un plato de comida según la Universidad de Harvard

Un grupo de expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, adelantó en el portal el “Plato para Comer Saludable”, una guía con la que se enseña cómo conseguir platos equilibrados.

La finalidad de esta gráfica es presentar, de una manera sencilla, los ingredientes que debe tener una comida para que la alimentación de una persona sea balanceada y sana.

Entre las recomendaciones están:

Poner como mayoría los vegetales y las frutas: La recomendación es incorporar color y variedad a los platos. Es importante tener en cuenta que las papas no representan un vegetal debido a su efecto negativo en el azúcar en la sangre.

Elegir granos integrales en un cuarto del plato: en este caso funcionan el trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, pues cuentan con un efecto más moderado en el azúcar en la sangre, a diferencia del pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

La proteína debe ser el cuarto restante del plato: en este caso resaltan el pescado, el pollo, las legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces. Se pueden mezclar en ensaladas y demás preparaciones.

Se recomienda limitar las carnes rojas y consumir al mínimo las carnes procesadas como la tocineta y los embutidos como las salchichas, jamones y demás.

Consumir aceites de plantas saludables con moderación: aquí sirven los aceites de oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní, u otros. Así mismo, el estudio de la universidad recomienda evitar los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables.

Tomar agua, café, o té: se recomienda eliminar de la dieta las bebidas azucaradas, además, limitar los lácteos a una o dos porciones al día. Así mismo sólo se recomienda un vaso de jugo pequeño por día.

Mantenerse activo: esta es una recomendación esencial, pues ayuda a controlar el peso de la persona.

Así mismo, el estudio resaltó que el mensaje principal es el de enfocarse en la calidad de la dieta:

El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.

El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.

El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.

¿Qué jugo sirve para subir las defensas?

Llevar una alimentación saludable y practicar ejercicio físico de forma regular son dos herramientas clave para fortalecer el sistema inmunológico, el cual protege al organismo del desarrollo de enfermedades.

Según información del portal Salud Mapfre, el sistema inmune tiene muchos enemigos dentro de los que destacan una alimentación desequilibrada, el humo del tabaco, la cafeína, la contaminación ambiental, el estrés, el sedentarismo, entre otros.

Estos factores provocan que el organismo y el sistema inmunológico se debiliten, facilitando el contagio de infecciones como gripas, cistitis y resfriados, los cuales pueden presentarse con mayor frecuencia y por períodos más largos cuando las defensas están bajas.

Según el portal de bienestar y salud Tua Saúde, para aumentar las defensas la alimentación diaria debe incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales, y una de las mejores formas de hacerlo es a través de la preparación de jugos o batidos que incluyan frutas, vegetales, semillas y frutos secos, que le aporten al cuerpo todos estos nutrientes.

Uno de los jugos recomendados para aumentar las defensas es el de naranja con jengibre, al cual se le puede añadir apio y fresas, fuentes ricas de vitamina C y vitamina B. La naranja contiene importantes cantidades de vitamina C, riboflavina o vitamina B2, además de otras vitaminas del grupo B, vitamina A, selenio, zinc y antioxidantes, elementos que son vitales para recuperar las defensas y fortalecerlas.

El jengibre, por su parte, es fuente de vitaminas A, C, B1, B2 y B6, y también es rico en minerales como calcio, potasio, hierro, manganeso y fósforo. La cantidad de nutrientes y minerales que contiene lo hace ideal para fortalecer el sistema inmunológico. Esta raíz actúa contra los radicales libres que causan daño en los tejidos y son responsables del envejecimiento, a la vez que estimula el alza en las defensas.

Esta bebida se puede consumir en ayunas, 30 minutos antes del desayuno. Si la persona tiene un resfriado o malestar respiratorio, puede tomarlo durante el día y entre comidas.

Para elaborar esta bebida se requiere de seis naranjas, cuatro fresas, un trozo de jengibre fresco y dos ramas de apio. Se lavan muy bien todos los ingredientes, y se trocea el apio y el jengibre quitándole la piel a la raíz. Se exprime la naranja y se agregan dos tazas del jugo en la licuadora, junto con los trozos de apio. Se licúa hasta triturarlos por completo y luego se adiciona el resto del zumo y se mezcla hasta que se unifique la preparación.

Se rebanan las fresas y, junto al jengibre, se depositan en el fondo de una jarra. Se añade el zumo obtenido y se remueve un poco. Se refrigera la bebida durante una hora y luego se consume.