Dieta de presión arterial
La dieta Dash asegura mejorar la presión arterial en tan solo dos semanas. - Foto: Montaje: Getty Images

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Presión arterial alta: la dieta que ayuda a controlarla naturalmente

Este tipo de dieta limita el consumo de sodio y aumenta los alimentos con mayor contenido de potasio, calcio y magnesio, ¿cómo se llama?

El aumento de la presión arterial es una afección que se asocia a la hipertensión y afecta a entre el 20 % y 40 % de la población adulta de la región de las Américas; alrededor de 250 millones de personas la padecen, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

Una de las formas que permite contrarrestar el aumento de la fuerza de la sangre, que se empuja en las paredes de las arterias, es la alimentación. La Clínica de Mayo dice que la dieta de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dash, por sus siglas en inglés) puede mitigar el aumento de la presión en la sangre, se trata de un plan de alimentación saludable que tiene como base alimentos con contenido de potasio, calcio y magnesio.

Por otro lado, el control dietario elimina o limita alimentos que, en su composición, tienen sodio, grasas saturadas y azúcares agregados. De hecho, la implementación de esta dieta en el estilo de vida de una persona hipertensa puede reducir la presión arterial en dos semanas, según varios estudios.

El citado portal web de la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, sostiene que la dieta Dash también puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre.

En adición, el contenido de sodio que tiene esta planificación alimenticia es menor a una dieta común y limita el consumo de sodio a 2300 mg por día. En cambio, por lo general, otro tipo de dietas incluyen 3.400 mg de sodio o más por día.

Sin embargo, según el nivel de presión arterial que una persona padece, los expertos estiman que se podría disminuir el consumo de sodio hasta 1500 mg por día. Sumado a esto, antes de empezar a llevar a cabo este tipo de restricciones alimenticias se recomienda consultar con médicos y especialistas sobre el beneficios y consecuencias de la dieta Dash.

La Clínica de Mayo sostiene que esta dieta equilibra la salud del corazón ya que es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Además, tiene productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Por otra parte, limita el consumo de la carne con grasa y los productos lácteos enteros.

Foto de referencia sobre dietas
Foto de referencia sobre dietas - Foto: Getty Images

Porciones recomendadas para consumir en la dieta Dash

La cantidad de alimentos que se deben ingerir en la dieta Dash dependen de las calorías necesarias que una persona necesita consumir para mantener su cuerpo con energía. Cabe señalar que comer alimentos con demasiadas calorías impactan en la salud de las personas y mucho más si estas son vacías, es decir, aportan energía sin ningún nutriente, así lo recetan varios nutriólogos.

Por su parte, la Clínica de Mayo da a conocer las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta Dash de 2000 calorías al día:

  • Granos, entre 6 y 8 porciones al día: una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 onza (28 gramos) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
  • Vegetales, entre 4 y 5 porciones al día: una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
  • Frutas, entre 4 y 5 porciones al día: una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.
  • Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa, de 2 a 3 porciones diarias: una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso.
  • Carnes magras, carne de aves y pescado, seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día: Una porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.
  • Frutos secos, semillas y legumbres, entre 4 y 5 porciones a la semana: una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas (arvejas o frijoles secos).
  • Grasas y aceites, entre 2 y 3 porciones al día: Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
  • Dulces y azúcares agregados, 5 porciones o menos a la semana: una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.