El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo, pues se necesita para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos, de acuerdo con Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Además, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explicó que con el colesterol alto es posible que se formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos y con el tiempo, estos depósitos crecen y hacen que sea más difícil que fluya suficiente sangre a través de las arterias. A veces, esos depósitos pueden romperse de repente y formar un coágulo que causa un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
- Colesterol total: todos los colesteroles combinados.
- Lipoproteína de alta densidad (colesterol HDL); con frecuencia llamado colesterol “bueno”.
- Lipoproteína de baja densidad (colesterol LDL); con frecuencia llamado colesterol “malo”.
Asimismo, los números más altos son mejores para el colesterol bueno (HDL), porque un nivel alto de HDL puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular y este es el nivel saludable de colesterol HDL:
- Edad 19 años o menores: Más de 45 mg/dL
- Hombres de 20 años y mayores: Más de 40 mg/dL
- Mujeres de 20 o mayores: Más de 50 mg/dL
Por tal razón, Mayo Clinic cuáles son algunos alimentos que pueden mejorar el colesterol y proteger el corazón.
1. Avena, salvado de avena y alimentos con alto contenido de fibra: La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras.
2. Pescado y ácidos grasos omega-3: La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en los siguientes pescados: caballa; arenque; atún; salmón; trucha. Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.
3. Almendras y otros frutos secos: Todas las nueces tienen muchas calorías, así que basta con un puñado en una ensalada o comido como un bocadillo.
4. Aguacate: El aguacate es una fruta que aporta vitaminas y minerales, pues si se consume de forma adecuada con un buen plan alimenticio este aporta vitaminas como la A, C, E y B1, y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, que ayudan a que el cuerpo humano tenga un buen funcionamiento, pues aporta al crecimiento de las defensas y evita padecer enfermedades del corazón.
5. Aceite de oliva: Se pueden saltear las verduras en aceite de oliva, añadirla a una marinada o mezclarla con vinagre como aderezo para ensaladas.
6. Alimentos con estanoles y esteroles de origen vegetal agregados: Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales agregados pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
7. Proteína de suero: Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total, así como la presión arterial.
Por su parte, para ayudar a prevenir el colesterol alto, Mayo Clinic recomienda seguir una dieta baja en sal, y en la que prime el consumo de frutas, vegetales y cereales integrales, ya que estos tienen un alto contenido de fibra.
Otra recomendación de la entidad es limitar la cantidad de grasas de origen animal y usar las grasas buenas con moderación. También recomienda bajar de peso y mantenerse saludable. Para adelgazar hay que tener un déficit calórico, que es cuando las personas consumen menos calorías que las que gastan en el día a día.
También es importante dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y controlar el estrés.
Asimismo, es clave realizar ejercicio al menos 30 minutos diarios, pues según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre 20 % y 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Realizar ejercicio no solo reducirá el colesterol, también mejorará el estado muscular y cardiorrespiratorio, es benéfico para la salud ósea y funcional, reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y depresión; reduce el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales, y ayuda a mantener un peso corporal saludable.